Vad tränar jag i trapporna? Publicerad: 26 november 2003 Uppdaterad: 8 mars 2011 Fråga: Hej! Jag vill veta hur pass bra det är att gå i trappor. Jag har börjat på ett nytt jobb som ligger åtta trappor upp. Om man struntar i hissen och i stället går upp de åtta våningarna, typ fem dagar i veckan, hur visar sig eventulla resultat? Jag vill veta innan jag börjar.
Är det rumpa eller lår som det visar sig på? Svar: Att knalla åtta våningar varje dag är ett mycket bra sätt att öka varadagsmotionen på. Att gå uppför trappor förbränner mycket, man brukar räkna mellan 600–1 000 kcal i timmen. Nu håller man sällan på så länge, men gör du det varje dag så bränner du både kalorier, ökar din kondition och får en styrkemässig effekt.
Hur stor effekt du får beror ju lite på var du står i dag. Är du redan tränad så blir effekterna inte lika stora. Det är rumpa, lår och vader som får den muskulära effekten. Man ska inte underskatta effekterna av “smygmotion” i vardagen, det blir många steg om man tar trapporna.
Visa hela svaret
Contents
Hur många kalorier bränner man på trappor?
I dagens samhälle med många stillasittande “aktiviteter” uppmuntras ofta människor att röra på sig under vardagens gång. En sådan naturlig form av så kallad smygmotion är trappan. Men kan användande av trappan verkligen ge hälsoeffekter? Här följer några intressanta rön som undersökt just detta.
Forskning visar att människor som regelbundet använder trappor har bättre hälsa än de som istället väljer hissen/rulltrappan, inklusive förbättrad kondition, styrka och viktnedgång, lägre kolesterol, och lägre risk för benskörhet (Olson et al, 1991; Loy et al, 1994; Coupland et al, 1999; Boreham et al, 2000).
Utöver dessa positiva resultat har färre dödsfall rapporterats hos grupper som regelbundet tar trappan jämfört med regelbundna användare av rulltrappa/hiss (Paffenbarger et al, 1993), och fler dödsfall hos grupper som anger att de har svårt att använda trapporna (Haapanen-Niemi et al, 1996).
Att använda trappan verkar dessutom vara en tidseffektiv form av fysisk aktivitet: Benn et al (1996) undersökte de fysiologiska kraven hos äldre män för tre olika former av fysisk aktivitet; styrketräning, vanlig promenad på plant underlag och promenad i trappor. Att promenera uppför tre-fyra våningar i måttlig takt visade sig generera samma positiva fysiologiska effekt (‘peak circulatory stress’) som 10 minuters promenad på plant underlag bärandes 15 kg, eller 4 minuters promenad uppför en relativt brant backe.
Även om styrketräning är en allsidig träningsform och bör utföras för dess gynnsamma, mångsidiga effekter på kroppen, gav inte styrketräning med submaximala vikter högre effekt (‘peak circulatory stress’) än några minuters gång i trappan för de äldre männen.
- Energiåtgången per trappsteg har testats i empiriska studier (Teh & Aziz 2001; Bassett et al 1997) och verkar ligga runt 0.15 kcal för uppstigning och runt 0.05 kcal för nedstigning per trappsteg för personer som väger 70 kg och som promenerar i vanlig promenadtakt.
- Regelbundet användande kan ge resultat på sikt: Brownell et al, som var pionjärer på den här typen av forskning, menar att en 80 kilo tung person som varje arbetsdag i ett års tid tar trappan uppför och nedför två våningar får en extra energiförbrukning som motsvarar en viktnedgång på ca 2.7 kilo (Brownell et al 1980).
Att uppmuntra fler människor att ta trappan kan emellertid även leda till viss ökad risk för skador: Nästan 500 dödsfall sker årligen i Storbritannien efter fall i trappor i bostaden, exempelvis (Consumer Safety Unit DTI, 1997), de allra flesta vid nedstigning.
- Detta gör trappan till hemmets farligaste plats.
- Det bör poängteras, emellertid, att trappor i offentliga miljöer oftast är annorlunda utformade än hemmets ofta mer branta design.
- Roys (2001) menar även att många olyckor kan förebyggas genom förbättrad design på trappor, framförallt genom att förlänga trappstegen så att trappan blir mindre brant.
Johan Faskunger Fil dr Fysisk aktivitet & folkhälsa
Visa hela svaret
Är trappor bra träning?
Trappträning för hela kroppen – Kan trappan vara världens bästa träningsredskap? Ja, vi tror det. Tillgänglig, funktionell och utmanande – precis som ett bra träningspass ska vara. Trappträning är ett superbra komplement till vanlig löpning, eller egentligen till vilken träning som helst.
- Som ett intervallpass med det lilla extra.
- Att springa i trappor är bra för sätesmusklerna och höftböjarna vilket hjälper dig i din vanliga löpning.
- Dessutom tränas både lår- och vadmusklerna ordentligt vilket gör att du får starka ben och förbättrar din uthållighet och mjölksyrenivå.
- Men trappträning är som sagt inte bara för löparen.
En trappa ger dig oändliga möjligheter att träna styrketräning för hela kroppen. Nedan kommer några tips på hur du kan få till ett riktigt grymt helkroppspass med hjälp av trappan.
Visa hela svaret
Hur många trappsteg ska man gå per dag?
Små förändringar i vardagen kan ge stor positiv effekt på livskvalitet och hälsa. Ta 100 trappsteg eller armtag per dag. Ha fokus på mat, motion och mediciner. Om det handlade en kampanj som genomfördes hösten 2020. Kampanjen pågick under tiden 7 september–4 oktober 2020 och hade två spår – 100 trappsteg och Balansera mera.
Visa hela svaret
Är det bra att gå ner för trappor?
Bästa vardagsmotionen: Att gå NER för trappor Häng med MåBra i #novemberpuls Efter reklamen: Häng med MåBra i #novemberpuls (0:37) När vi går i trappor använder vi de två största musklerna i kroppen, låren och rumpan. Att ta trapporna är alltså inte bara ett sätt att snabbt, man bygger också upp styrka i ben och rumpa.
Visa hela svaret
Vad händer i kroppen när vi går i trappor?
Utmana dig med trappträning Alla har vi väl hört att man “borde ta trappan istället för hissen” och det är väldigt sant eftersom det är bra träning att gå i trappor. När du går i trappor stärker du bland annat ben och rumpa, senor och skelett, samtidigt som du ökar förbränningen och får upp pulsen.
Men för att få ett rejält träningspass behöver man en väääldigt lång trappa, vilket man knappast har tillgång till. Då är trappmaskinen på gymmet ett bra alternativ, då du kan gå oändligt långt uppför. Vad är en trappmaskin? En trappmaskin är en träningsmaskin som efterliknar gång i en trappa (därav namnet).
Det är främst en konditionsmaskin som hjälper dig att öka din förbränning och syreupptagning. Du tränar hela underkroppen på ett effektivt sätt, både lårens fram och baksida, vader samt rumpa/säte aktiveras rejält. Maskinen ger mjuk träning och tär inte lika mycket på lederna som t.ex.
Löpning. Den är en relativt enkel maskin att använda, det enda du gör är att gå upp på rullande trappsteg – precis på samma sätt som du går i vanliga trappor. Hastigheten väljer du helt själv. Tips från coachen En av de många fördelar med en trappmaskin är att den är så enkel att komma igång och träna på.
Alla vet ju hur man går i trappor och det är ju också denna rörelse maskinen imiterar. Du trycker helt enkelt ner en fot i taget och lyfter samtidigt den andra foten upp på nästa steg. Som vi nämnde ovan tränar en trappmaskin underkroppen, det vill säga ben och rumpa.
Det kan ta en stund innan man känner sig fullkomligt bekväm på en trappmaskin, och tekniken kan behöva övas in några gånger innan man får ut maximalt av träningen. Intervaller på en trappmaskin Vill du verkligen få upp pulsen, bränna maximalt med kalorier och förbättra flås och kondition kan du göra intervaller, även kallat: HIIT (High-intensity interval training). Fördelarna med intervaller är många:
Intervaller är tidseffektiv träning Passar för alla åldrar och nivåer Du kommer att märka resultat snabbt Kan utföras både inomhus och utomhus Bra för fettförbränningen Den stora variationen av intervallträning gör träningen roligare
Exakt hur långa intervallerna ska vara är upp till var och en, och det beror även på ens nuvarande kondition. Men ett vanligt upplägg är 2:1, exempelvis 30 sekunder intensivt arbete och sedan 15 sekunder lugnare. Detta kan man sedan repetera i 10–15 minuter eller vad man nu känner för.
Man kan även vända på det hela och till exempel köra 30 sek intensivt och 60 sek lugnt. Det finns inga rätt eller fel utan det bästa är att testa sig fram och se vad man klarar av och gillar. Sen är det även kul och effektivt att sätta upp nya mål! Säg att du i dagsläget klarar av en specifik intervall i 10 min.
Då kan ditt mål i framtiden vara att öka intensiteten och klara av att hålla även denna i 15 min. Det är få saker i din vardag som ger så stor effekt på hälsan som att välja trapporna. Har du inte möjlighet att träna på trappmaskinen på gymmet finns trappor tillgängliga precis överallt.
Visa hela svaret
Varför blir man andfådd när man går i trappor?
Trappor ställer krav – Det behöver alltså inte vara dålig kondition som gör att man blir andfådd när man närmar sig trappor. När vi bestämmer oss för att rusa uppför trappor så skickar hjärnan signaler till kroppen om att den ska göra en paus när det gäller att andas.
Hjärnan skickar denna signal för att kroppen ska kunna koncentrera sig på den lilla uppgift som väntar – att bestiga trapporna. Det gör att musklerna förbrukar lite mer syre samtidigt som vi andas mindre. Totalt sett innebär dessa två saker att syremängden i blodet sjunker markant. När hjärnan upptäcker hur lågt syreinnehållet är, så skickar den motsatt signal till kroppen – och kortare och snabbare andetag blir resultatet.
Skälet till att vi till viss del håller andan när vi ska till att bestiga trappor är att uppgiften både kräver precision och koncentration. Detsamma gäller när vi exempelvis siktar med ett gevär eller kastar en dartpil. Det sker för att minimera andningsrörelserna så att vi inte snubblar i trappan eller bommar helt med geväret.
Visa hela svaret
Hur ska man gå i en trappa?
Trappträning: Så tränar du ett helt pass i trappa – 5 tips på effektiva puls- och styrkeövningar Finns det en lång trappa där du brukar springa? Grattis! Då har du alla möjligheter att fixa ett riktigt effektivt träningspass. Här tipsar Jenny Sunding om sina bästa trappträningstips. 
Foto: Lisa Dahlgren Alla som någon gång har sprungit i en trappa vet att det ger både bra konditions- och styrketräning; pulsen ökar och det börjar bränna i benen långt innan du hunnit till toppen. Tänk på att hålla blicken högt, pendla med armarna och att trycka ifrån ordentligt i varje steg för att få så mycket kraft som möjligt uppför trappan. 
Spring uppför trappan med fotisättning på varje trappsteg. Håll ett högt tempo och satsa mycket på armpendlingen. Högintensiva steg hela vägen till toppen. 
Spring uppför trappan med fotisättning på vartannat trappsteg. Spänn rumpan och tryck ifrån med hela kroppen i varje steg. Kraftfulla steg hela vägen till toppen. 
Vänd dig med sidan av kroppen mot toppen av trappan. Förflytta dig uppåt genom att göra höga knän med fotisättning på varje trappsteg. Om du har svårt att hitta rytmen, börja med lägre knälyft, öka allt eftersom du hittar in i övningen. Variera så att båda benen får vara överst. 
Vänd dig med sidan av kroppen mot toppen av trappan. Ha ett trappsteg mellan fötterna, gör en djup benböj och flytta sedan det lägre benet till trappsteget där du haft det övre benet. Flytta upp det övre benet och upprepa övningen. Håll ett så högt tempo som möjligt (utan att börja slarva med tekniken). Variera så att båda benen får vara överst. 
Böj på knäna och tryck ifrån i ett jämfotahopp uppför trappan. Landa med mjuka knän, ta sats och hoppa vidare. Hur många trappsteg klarar du i ett hopp? Utmana dig själv! : Trappträning: Så tränar du ett helt pass i trappa – 5 tips på effektiva puls- och styrkeövningar
Visa hela svaret
Hur många trappsteg utan vilplan?
Krav – Det ska vara minst 1,5 meter fri bredd på trappor. Trappor ska ha minst 3 och högst 8 steg. Längre trappor avdelas med minst 1,3 meter långa vilplan. Det är bra med sittmöjlighet i avsats och ovanför en längre trappa. Trappstegen ska vara av samma höjd och djup i hela trappan.
Vagnsstycken/sidostycken ska vara hårdgjorda för att förhindra att jordmassor kan rasa in i trappan eller att vegetation växer in i trappan. Trappans översta och nedersta trappsteg samt överst och nederst i en avsats, ska kontrastmarkeras med vit färg. Markeringen ska finnas längs hela trappsteget, den ska vara minst 5 centimeter bred och vara placerad vid trappnosen.
Markeringen ska vara infräst och vara av pavextyp eller liknande. I trappor med väldigt långa trappsteg, så kallade åsnetrappor, ska varje trappstegskant markeras. I nya trappor av betong eller granit kan hela trappsteget vara i avvikande ljushet. Samtliga kontraster måste fungera vid alla väderlekar.
Trappor ska förses med ledstång på båda sidor och om trappan är bredare än 2,5 meter bör även ett mitträcke monteras. Ledstången ska löpa 90 centimeter ovanför trappan längs med hela trappans längd. Ledstången ska ha en rundad avslutning och vara greppbar hela vägen, även vid infästningarna, samt gå förbi översta och nedersta stegframkanten med minst 30 centimeter.
En ledstång ska ha kontrasterande ljushet gentemot omgivande ytor. Trappan ska belysas. Det är särskilt viktigt i slutet och början av trappan. En nybyggd trappa ska kompletteras med en användbar ramp eller en hissanordning. (ALM 2, §§ 7, 9 11, 12, 15. HIN 1 §§ 13, 16.)
Visa hela svaret
Får man större rumpa av att gå i trappor?
Du får fastare rumpa – Trapporna stärker i mycket högre grad dina lår och din rumpa än vanlig gång, så de blir mycket fastare till utseendet. Vill du gärna strama upp kroppen, så ta trapporna nästa gång du har möjlighet.
Visa hela svaret
Hur många trappsteg innan vilplan?
Typer Trappor benäms ofta efter formen, t ex rak trappa, U-, L- eller S-formad trappa. En rak trappa löper enbart i en riktning, L-formad trappa löper i två riktningar och U-formad trappa i tre riktningar (se fig). Spiraltrappor kan användas där utrymmet är begränsat och spartrappor med mindre trappsteg och brantare lutning för att ta liten plats vid t ex loft och vindar.
- Även andra former och utföranden förekommer.
- Oftast är trappor utformade med bärande vangstycken på sidorna men kan även bäras upp av en eller flera balkar under trappstegen och kallas då för balktrappor.
- Vänstersvängd trappa är svängd åt vänster nerifrån sett och en högersvängd åt höger.
- Trappans delar Plansteg är den horisontala delen av trappsteget och de vertikala delarna kallas sättsteg,
En trappa med sättsteg kallas för stängd trappa, det inte går att se igenom trappan. En trappa som saknar sättsteg kallas för öppen trappa och har ofta en skyddslist under plansteget för att förhindra att barn kan fastna med huvudet. De bärande delarna på trappans sida kallas vangstycken,
Framkanten på trappstegen kallas trappnos, Exempel på dimensionering Trappor dimensioneras med ett visst förhållande mellan stegbredd och steghöjd för att ge en säker och bekväm trappa. I standarden SIS 911101 finns grundläggande mått för dimensionering av trappor. Förhållandet mellan steghöjd och stegdjup kan beräknas med formeln 2 steghöjder + 1 stegdjup = 600-650 (helst 620-630).
Det innebär att t ex vid lägre steghöjd behöver man ha djupare plansteg för att få en bekväm trappa att gå i. Stegdjup bör helst vara 250-300 mm och höjden mellan 150-200 mm. Trappor med fler än 18 steg bör utformas med vilplan. Lutningen och steghöjden bör inte ändras inom samma trapplopp.
- Bredden på en trappa mellan olika våningsplan bör vara minst 900 mm, trappor till källare och vindar kan göras smalare med minsta bredd 800 mm.
- Trappor med bredd över 2,5 meter bör delas upp i ett eller flera trapplopp avdelade med räcken eller ledstänger.
- Avståndet mellan en dörr och trappa eller ramp bör vara minst 0,8 meter.
Räcket bör vara 900 mm högt och utformat så att det inte går att klättra på. Trappor, med undantag för trappor i småhus och inom enskilda bostadslägenheter i flerbostadshus, bör förses med kontrastmarkeringar så att personer med nedsatt synförmåga kan uppfatta nivåskillnaderna.
Visa hela svaret
Hur räknas trappor?
Stegdjupet i trappor bör vara minst 250 mm, men trappor med normal lutning har cirka 300 mm djupa plansteg. Steghöjd och stegdjup kan man beräkna med hjälp av formeln 2 x steghöjden + stegdjupet = 600 – 650 mm. Exempel: steghöjd = 150 mm, stegdjupet blir: 600 – (2 x 150) = 300 mm.
Visa hela svaret
