Hur Många Kalorier Ska En Måltid Innehålla?

En lagom lunch- eller middagsmåltid bör ge 400-700 kcal och cirka 20 gram fett. Många restauranger och snabbmatställen serverar ofta feta och kaloririka måltider och det är ofta en för stor portion kolhydrater som pasta, potatis, ris och bröd på tallriken.
Visa hela svaret

Hur många kalorier bör ett mellanmål innehålla?

Dietisten svarar på dina hälsofrågor om kost Fråga: Har efter flera års “latande” och en ryggoperation kommit igång med motionerande. Jag simmar 3ggr i veckan, gympar på nybörjarpass en gång, går stavgång en gång och promenerar de övriga dagarna. Dessutom har jag börjat dra ner på matintaget, äter färre kolhydrater och mer grönsaker. Räcker det här motionerandet för att höja förbränning och kondition eller måste jag göra något annat? Behöver gå ner 20 kg och som sagt höja konditionen. Svar: Hej. Den rekommendation som de Nordiska Näringsrekommendationerna anger gällande fysisk aktivitet är 30 min medelintensiv träning per dag detta anses ge dig vissa hälsofördelar. Medelintensiv träning är när du känner att hjärtat slår snabbare och du börjar andas tyngre, men du kan fortfarande föra ett enklare samtal. Du anger att du tränar 5 ggr/v och promenerar de övriga två, så för att sammanfatta; det är en väldigt bra nivå på din motion. Fortsätter du med detta kommer du troligtvis, tillsammans med dina kostförändringar, kunna minska din vikt. Fråga: Vad är en bra frukost och ett bra mellanmål? Jag tycker det är så svårt! Svar: Hej, En bra frukost eller ett bra mellanmål kan se ut på många olika sätt. En frukost bör ge ungefär 20-25 % av ditt dagliga energiintag och ett mellanmål ca 5-10 %. För en vuxen kvinna kan det i kalorier vara ca 400 kcal för frukost och ca 100-200 kcal för ett mellanmål. Till frukost kan man använda den gamla trotjänaren tallriksmodellen för att göra måltiden balanserad. Då kan du tänka att din måltid bör bestå av någon proteinkälla, dvs. mjölk/yoghurt/filmjölk eller skinka, ost, ägg mm, samt någon kolhydratkälla, gärna fullkorn, t ex bröd, müsli, gröt, och till sist grönsaker eller frukt, t ex apelsinjuice, grönsaker på smörgåsen eller frukt/bär i gröten/yoghurten. Ett lagom mellanmål kan vara en frukt, en smörgås med magert pålägg, en skål yoghurt, 1-2 morötter samt t ex 5 valnötter och 3 torkade aprikoser. Fråga: Jag är ganska vältränad men skulle vilja bli av med 3-5 kg fett som vägrar ge med sig hur mycket jag än kämpar. Jag tycker att jag äter hyfsat bra och regelbundet, men visst stoppar jag i mig en del socker ibland. Jag har funderat på att pröva något bantningspiller exempelvis Alli som finns på Apoteket, men som jag förstår det så tar del med sig en del av fettet ut ur kroppen, men behöver inte kroppen fett? Jag trodde att socker och kolhydrater var den stora boven? Borde jag pröva tycker du? Svar: Hej, att gå ner i vikt är verkligen inte lätt. Vi kan börja prata om Alli, som är ett läkemedel som binder ca 30 % av det fett du äter och ser till att du inte tar upp det i tarmen. Detta fett kommer då att följa med avföringen ut och ge dig diarré. Största fördelen jag kan se med Alli, är att de som har svårt att dra ner på sitt fettintag blir tvungna att göra det då ett stort fettintag kommer att ge dig svåra magproblem. Lite som ett Antabus för fett. Så nej, är det för 3-5 kg viktnedgång, så rekommenderar jag dig inte att prova det. Så hur ska du göra då? Vad som är rätt för varje enskild person är svårt att säga, men generellt brukar det vara bra att göra en registrering av sina mat- och motionsvanor. Skriv gärna en mat- och aktivitetsdagbok under en vecka och se om det är några “ovanor” du har som du skulle kunna förbättra. Lycka till! Fråga: Hej, jag funderar på en sak, jag som kille, hur mycket bör jag äta och hur ofta? Jag tränar 3-4 ggr i veckan men är orolig att jag förbränner en del av mina muskler för att jag inte får i mig tillräckligt med rätt sorts energi. Jag är inte överviktig men äter som en “ungkarl” med mycket färdigmat och pizza. Svar: Hej, det är verkligen inte vara lätt att veta vad som är “lagom” mängd mat, det är nog många som håller med dig! Tyvärr är det svårt att ge dig ett exakt svar på din fråga då det enda sättet (som inte kostar en förmögenhet att utföra, såsom mätning av energiförbrukning på laboratorium dagligen) är att följa sin egen viktutveckling. Går du ner i vikt så äter du mindre än vad du gör av med och tvärtom. Är det så att du står stilla i vikt samtidigt som du egentligen vill bygga mer muskler, så kan det vara så att du äter för lite. En man i din ålder (nu vet jag inte din längd och vikt) som är relativt aktiv på fritiden och stilla dagtid kan behöva ca 2500-3000 kcal. Detta bör fördelas på 3 huvudmåltider och 1-3 mellanmål. Det är viktigt att du ser till att du äter något ca 2-3 timmar innan träning samt att du fyller på med bra energi efter träning t ex banan, smörgås eller keso. Fråga: Hej, hur är det egentligen med tillsatser, är det så farligt som alla säger? Svar: Hej. När det gäller debatten om tillsatser så tycker jag att det är bra att debatten finns och att frågan är väckt. Självklart bör det inte vara några tillsatser i våra livsmedel som inte behöver vara där. Dock har diskussionen gått lite långt då alla tillsatser numera anses som dåliga. Tillsatserna i våra livsmedel finns där av en anledning och gör så att vi t ex inte blir matförgiftade. Bra information om tillsatser finns på Livsmedelsverkets hemsida www.livsmedelsverket.se och på www.ica.se Fråga: Räcker det med 2-3 promenader per vecka i c:a 30-45 min för grundkondition. Sedan undrar jag över måltidernas mängd i min ålder, (62 år). Jag skulle vilja gå ner c:a 5 kilo men det är jättesvårt märker jag, väger nu 62 kg. Tack på förhand! Dietisten svarar: Hej, som svar på din fråga om motion så rekommenderar Nordiska Näringsrekommendationerna att du bör motionera minst 30 min per dag med medelhög ansträngningsnivå (typ rask promenad) för att få en effekt på hälsan, detta kan också spridas ut över dagen. Men, när det gäller fysisk aktivitet så är alltid något bättre än ingenting. Angående din fråga om viktnedgång så är ålder en viktig faktor som påverkar din totala ämnesomsättning, det blir svårare att gå ner i vikt ju äldre man blir för att ämnesomsättningen minskar. Du har inte angett hur lång du är men 62 kg känns inte som en sådan hög vikt, är du längre än 160 cm räknas du som normalviktig. Detta faktum gör det också svårare att uppskatta hur dina portionsstorlekar bör vara, men på ett ungefär bör en kvinna i din ålder som är av medellängd (163 cm) och väger 62 kg äta ungefär 1700 kcal per dag. En vanlig måltid kan då vara tre medelstora potatisar, sex medelstora köttbullar, ca ½ dl sås gjord på mjölk, 1½ dl grönsaksblandning och en hård smörgås med lättmargarin på, vatten till. Ett mellanmål kan vara en frukt. Fråga: Varför är det så himla gott med socker och är det farligare med lightprodukter eller är sockret boven? Hur funkar det egentligen med insulinet? Jag har bara så svårt att låta bli! Dietisten svarar: Hej. Vi har en medfödd preferens för söta smaker, så det är inte konstigt att vi kan ha svårt att låta bli det. När det gäller lightprodukter så är det svårt att dra alla över en kam, men i denna fråga antar jag att du menar lightdrycker sötade med sötningsmedel? De sötningsmedel som används idag är alla godkända i de nivåer som de används i dryckerna, många har studerats under flera år, inga skadliga effekter har funnits och de ger nästan inga kalorier (mycket mindre kalorier än läsk sötad med socker). Men, vatten är alltid bästa törstsläckaren! Insulin är ett hormon som utsöndras varje gång vi äter. En av insulinets uppgifter är att föra in de kolhydrater vi äter in i cellerna för att där användas av cellen som energi, insulinet ser också till att hålla vårt blodsocker på en jämn nivå. Väldigt enkelt förklarat kan man säga att; äter man mycket snabba kolhydrater (kolhydrater som lätt tas upp av tarmen och snabbt kommer ut i blodet, t ex socker och vitt mjöl) kan det hända att kroppen producerar mer insulin än vad som behövs, vilket leder till att det insulin som blir över när alla kolhydrater förts in i cellerna, kommer att ta av de kolhydrater vi har i blodet (blodsocker), som då kan sjunka något lägre än vad det vanligtvis gör, som i sin tur kan göra att vi blir sugna på något igen. Hur man blir av med sitt sötsug är väldigt individuellt men det som fungerar för många är att äta regelbundet över dagen, ca var 3e timme, och då äter kolhydrater baserade på fullkorn och med hög fiberhalt (långsamma kolhydrater), då bör sötsuget kunna hållas i schack. Lycka till! Fråga: Hej hälsoexperterna! Jag har ett litet problem, jag undrar vilken kost som är smart nog för mig, ska jag motionera mera eller mindre m.m. Jag har nu märkt att jag börjar bli lite rundare om magen och det tycker jag inte passar in på min korta kropp, jag är en tjej på nästan 160 cm och väger snart 55 kg. Jag är allergisk mot fisk och grönsaker. Här hemma är väl kosten något sålunda normal tycker jag. Vi fick lära oss på hemkunskapen att griskotletter är det värsta fettet som finns, vi äter kotletter här hemma och då undrar jag, Har det något med vikten att göra? Dietisten svarar: Hej. Du har ett BMI på 21,5 och är därför av normalvikt för din ålder ( BMI <24 räknas som normalvikt när du är 15 år) så jag rekommenderar inte att du går ner i vikt. Men, självklart är det alltid bra att tänka på att leva hälsosamt. Bra riktmärken är att äta varierat (dvs. många olika typer av livsmedel), äta 5 portioner grönsaker och frukt varje dag, välja mjuka fetter till matlagning och bröd (margarin och olja), välja fullkornkornsprodukter där det går, och, till sist, röra på dig minst 30 min varje dag. Då har du gjort dig själv en jättetjänst! När det gäller din fråga om fläskkotletter så rekommenderar Livsmedelsverket att vi minskar vårt intag av mättade fetter, det vill säga sådana fetter som finns i produkter som kommer ifrån djurriket (köttprodukter och mjölkprodukter) samt bakverk och konfektyr. Detta betyder inte att vi behöver sluta äta dem, men, att de inte välja dem lika ofta eller att gärna välja magra varianter (lättmjölk, skinka istället för korv och skära bort fettkanten på köttbitar)är en bra åtgärd, och att istället välja mjuka fetter från växtriket, såsom olja, margariner, nötter och frön. Fråga: Är det så hälsosamt att äta färdigköpt sallad som man tror eller är det lika onyttigt som att äta hamburgare? Jag köper ofta färdigmat och är rädd att hamna i dolda fällor. Vad ska jag tänka på? Dietisten svarar: Hej. Det beror på vilken sallad du köper. Det finns varianter av sallader (med tillbehör) som innehåller nästan lika mycket energi som ett "hamburger meal". Några riktlinjer du kan tänka på är att; är det pasta, bulgur, cous cous, quinoa eller liknande så behövs inget bröd till, och är det dressing (olja) runt pastan eller liknande behövs ingen ytterligare dressing. Ofta finns näringsdeklaration på förpackningen och som riktmärke kan du ha att salladen bör innehålla mellan 400-600 kcal/portion totalt. Fråga: Hej, vad är det som egentligen gäller, ska man äta mycket kolhydrater eller mycket fett? Man hör hela tiden olika saker och det är väldigt förvirrande! Dietisten svarar: Hej, jag förstår verkligen att det kan kännas förvirrande med alla olika råd och rekommendationer som florerar runt i pressen. Jag kan börja med att berätta hur rekommendationen från Livsmedelsverket ser ut; enligt den bör vi få drygt hälften av dagens energi från kolhydrater, ca en tredjedel från fett och resten från protein. Denna rekommendation kan vara svår att omsätta till hur det faktiskt ska se ut på tallriken, men vad jag kan säga så stämmer dessa rekommendationer stämmer relativt väl överens med hur vi i Sverige faktiskt äter! Dagens problem med övervikt och fetma tros snarare till stor del beror på att vi äter för mycket energi totalt och rör oss för lite. Det är detta forskningen mer och mer visar, att det just är energibalansen som spelar en stor roll för hälsan, dvs. att den energi vi får i oss är i balans med den energi vi gör av med och att vi därigenom är viktstabila. Sedan är det självklart viktigt att den energi vi får i oss är i form av bra och hälsosam mat. Ett exempel på detta kan vara fettkvalitet, att byta ut en del av det mättade fettet i kosten (charkprodukter, mjölkprodukter, bakverk och konfektyr mm.) mot omättat fett (olja, margarin, fisk, avokado, nötter och frön). Detta har visat sig kunna hjälpa till att sänka kolesterolvärdet i kroppen, som är en riskfaktor för hjärtkärlsjukdom. : Dietisten svarar på dina hälsofrågor om kost

Visa hela svaret

Hur många kalorier ska en bra frukost innehålla?

Den kompletta frukosten — Utbildning – Licensierad Kostrådgivare på Distans Det här skulle kunna vara ett rent hyllningsinlägg till hotellfrukosten, vilket vore passande i dessa tider som tyvärr decimerat den kraftigt, då buffén ofta ersatts med en (tråkig) fralla, mini-yoggi och en Mer (om man har tur).

Vi får dock tyvärr avvakta lite med hotellfrukosten men istället tänkte jag gå igenom hur en bra frukost kan se ut och hur man kan bygga upp den. Men vänta lite nu. Ska man verkligen äta frukost? Är det inte bättre att fasta på morgonen? Nja. Det viktiga är inte exakt när man äter utan vad och i vilken mängd och vid en god kosthållning finns det absolut utrymme för en schysst frukost.

Den eventuella fördelen med att hoppa över frukosten och fasta fram till lunch är framförallt a) det ger dig lite fler kalorier att spendera resten av dagen och b) det sparar tid på morgonen. Jag hade en liten diskussion med en kollega om detta för en tid sedan.

Kollegan, som stiger upp redan vid halvsexsnåret för att hinna till jobbet i tid – dels för att pendlingen är relativt lång men också för att spegeln ska få sitt (misstänker jag) – äter inte frukosten hemma utan intar den istället vid åtta-tiden på jobbet (till chefens stora förtjusning), hävdade att det är gynnsamt för förbränningen att fasta de första timmarna på morgonen.

Något jag motsatte mig. Inte att skjuta på frukosten – det tycker jag tvärtom lät som en bra idé med tanke på tidsbesparingen på morgonen och kan man dessutom komma undan med att äta frukost på betald arbetstid – varför inte? Skämt åsido. För förbränningen är det inte avgörande exakt när eller hur många måltider man äter på en dag utan den totala energibalansen sett över hela dygnet (eller över längre tid) och givetvis även kvaliteten på det man äter (det kan åtminstone ha en indirekt inverkan på den totala energimängden vi stoppar i oss.

Skitmat som är högbelönande får oss ofta att äta mer – och vice versa). Men i kollegans fall, med förbränningen i åtanke, anser jag att den största fördelen med att skjuta på frukosten är att hen annars troligen skulle hinna bli hungrig igen före lunch och då varit tvungen att äta ett litet extra mellanmål (=extra kalorier) på förmiddagen.

Så fördelen med att äta frukost klockan åtta istället för halv sex är alltså primärt att det troligen leder till ett i slutändan lägre energiintag (givet att energiinnehållet i frukosten är lika i de båda scenarierna) vilket är gynnsamt för förbränningen – däremot inte att fastan i sig (oavsett energiintag) skulle leda till ökad fettförbränning.

• Med det ur världen, låt oss titta på vad en bra frukost bör innehålla, oavsett tidpunkt.
• Energimängd 20-25% av dagens totala energiintag är vad som brukar rekommenderas för frukosten och det innebär i praktiken 400-650 kcal beroende på dagsbehov.
• Detta är dock inte skrivet i sten utan kan anpassas utifrån preferenser.

Om man inte har så stor aptit på morgonen kanske man väljer att äta en mindre frukost för att komplettera med ett litet mellanmål på förmiddagen eller en extra stor lunch, eller alternativt, som i exemplet med kollegan ovan, skjuta på frukosten och äta den lite senare på morgonen eller förmiddagen.

Oavsett energimängd bör frukosten komponeras på ett bra sätt. Låt oss starta med proteinet. Här finns i princip två läger: de som inte tänker aktivt på proteinintaget och således tenderar att ligga något i underkant och sedan har vi kvarg/proteindrinksmaffian (jag får nog själv sägas tillhöra den senare kategorin.

Åtminstone tillhörde tidigare). En lagom proteinmängd är 0.3-0.5gram protein/kg kroppsvikt vilket blir ungefär 20-35 gram beroende på kroppsvikt och mål. Protein stimulerar proteinsyntesen, bidrar med mättnad samt har en högre termisk effekt jämfört med kolhydrater och fett vilket är gynnsamt för förbränningen.

Bra proteinkällor: Ägg och äggvita, magra (och helst naturella) mejeriprodukter såsom grekisk yoghurt, kvarg och keso, pålägg (leta efter nyckelhålet) såsom kyckling, kalkon, rostbiff, mager skinka, motsvarande veganska påläggsalternativ (även om majoriteten av dessa inte har de bästa näringsvärdena och dessutom ofta en ingredienslista av samma längd som en schampoflaska såld på Lidl) samt sardiner och makrill i tomatsås (underskattade pålägg).

Fettkällor: I en del av ovanstående proteinkällor medföljer en del fett på köpet men i andra fall kan man komplettera med exempelvis nötter, avokado eller olivolja.10-20 gram fett kan vara en lagom mängd. Resterande del utgörs av kolhydrater i lagom mängd och av rätt sort (långsamma, fiberrika, lågbelönande men välsmakande): Nyckelhålsmärkt bröd (mjukt eller hårt), havregryn, flingor (en mindre mängd), frukt, bär och grönsaker.

• Ett problem med flingor är att de fåtal som är acceptabla ur näringssynpunkt ofta är mer anpassade för en katts smaklökar än en människas.
• Och de flingor som smakar bra lämpar sig ofta bättre för fredagsmyset än för att starta dagen med.
• Skämt åsido har flingor ofta en hög energitäthet (med en väldigt hög andel kolhydrater) vilket kan göra att frukosten lätt blir aningen obalanserad, och därför är det klokt att endast använda en mindre mängd flingor, och gärna kombinera med en proteinrik mejeriprodukt.

Man kan också “späda ut” flingorna med bär för att minska energitätheten (och i gengäld öka näringstätheten). Om man absolut måste äta flingor är mitt tips att leta efter nyckelhålet och undvika flingor som har en söt smak (oavsett mängden socker) samt hålla nere mängden och komplettera med en bra proteinkälla.

1. Man kan också gärna kombinera olika källor av ovanstående för att göra frukosten mer komplett.
2. Några exempel: Ett par skivor Wasa Sport med en halv burk makrillfilé i tomatsås (spara andra halvan till morgondagen) och skivade grönsaker (ex.
3. Tomat och paprika).200g grekisk yoghurt med frysta bär och en mindre mängd naturella nötter.

Havregrynsgröt med bär, kanel och nötter. Ett kokt ägg. En skiva bröd med proteinrikt pålägg och skivade grönsaker. En mindre mängd flingor med grekisk yoghurt och bär.1-2 kokta ägg. En skiva bröd med skivade grönsaker och proteinrikt pålägg. Två skivor bröd med äggröra, avokado och grönsaker.

1-2 skivor bröd med avokado, skivade grönsaker och proteinrikt pålägg.1-2 skivade frukter med keso eller grekisk yoghurt, kanel och nötter. En skiva bröd med en halv avokado, skivade grönsaker och proteinrikt pålägg. En lite snabbare och mer sötsliskig frukost:

Havregrynsgröt med frysta bär, kanel, nötter och proteinpulver. Komplettera med en banan vid behov. Personligen brukar jag äta någon av följande frukostar: Havregrynsgröt med valnötter och kanel. Äggröra (1 helt ägg och 6-8 vitor, hackad spenat, en skivad tomat samt toppad med parmesanost).250-300 gram grekisk yoghurt, ev.

med en mindre mängd nötter och ibland även med frysta bär. Ett par skivor bröd (ex. Vital eller ekologiskt fullkornsbröd) med en halv burk makrill i tomatsås och skivade grönsaker. Tillräckligt med protein, bra fetter, långsamma kolhydrater, fibrer, frukt och grönt – det bör en bra frukost innehålla om du frågar mig.

Och så ska den givetvis smaka bra. Men inte vara alltför god – det sparar vi till fredagsmyset. Med vänliga hälsningar, Erik Lavesson PS. På IntesiveKost går vi igenom mer om måltidens betydelse. : Den kompletta frukosten — Utbildning – Licensierad Kostrådgivare på Distans
Visa hela svaret

Hur många kalorier ska man göra av med per dag?

För en man i samma ålder och med låg aktivitetsnivå ligger det rekommenderade energiintaget på 2300 kcal och för en man i samma ålder som har en hög nivå av fysisk aktivitet är det rekommenderade energiintaget 3000 kcal per dag.
Visa hela svaret

Är det kalorier som mättar?

Jakten på mättnad – Aptitregleringen är ett komplext system som huvudsakligen styrs av hjärnan med hjälp av information från magsäcken, tarmarna, levern och fettvävnaden. För att stävja hungern är det viktigt att välja mat som kroppen bearbetar långsamt.

Grova livsmedel med mycket tuggmotstånd dröjer sig kvar längre i magen än finfördelad, mjuk och flytande föda. För att kartlägga hur väl olika livsmedel mättar har det tagits fram ett så kallat mättnadsindex. Livsmedel med ett högt vatten-, fiber-, och proteininnehåll mättar överlägset bäst per kalori.

Vissa personer har emellertid svårt att känna mättnad hur mycket de än äter. Detta kan bero på att de utvecklat en resistens mot mättnadshormonet leptin. Då får man släppa jakten på mättnaden och istället äta tills man känner sig nöjd.
Visa hela svaret

Vad händer om man bara äter 500 kalorier per dag?

Ät färre kalorier, förbränn färre kalorier – Energibalansekvationen (som alltid stämmer) stödjer inte strategin att äta mindre och springa mer. Va? Låt mig förklara. Du kan också titta på min senaste video från NBC här, Låt oss slänga in några siffror för att göra saker tydligare.

• Låt oss anta att utgångspunkten är en stabil kroppsvikt (att man varken går ner eller upp i vikt) och ett intag på 2000 kalorier per dag.0 förändring i kroppsfett = 2000 kalorier in – 2000 kalorier ut Kalorier ut handlar inte bara om träning.
• Det består av två saker – basalmetabolism (BMR) och träning.

Vid noll träning är den genomsnittliga basalmetabolismen 2000 kalorier per dag. Denna energi används av hjärtat, lungorna, njurarna, genererandet av kroppsvärme etc. Beakta att BMR INTE går att styra med viljan. Du kan inte “bestämma” att ditt hjärta ska pumpa mer blod.

1. Du kan inte “bestämma” dig för att generera mer kroppsvärme.
2. Ingen viljestyrka i världen kommer få dina njurar att använda mer energi.
3. Träning utgör generellt sett en mycket liten del av en persons dagliga energiförbrukning, givet att man inte tränar flera timmar per dag.
4. En vanlig person kanske går/joggar i normal takt tre gånger per vecka.

Varje promenad förbränner i genomsnitt 100-200 kalorier. Om du någonsin sprungit på ett löpband med en kaloriräknare vet du precis hur långsamt den stiger. Att de 100 kalorier man förbränner genom träning bleknar i jämförelse med de 2000 kalorier man äter en vanlig dag.

Vi kan utan problem ignorera effekten av träning förutom för de personer som tränar mer än en timme per dag. Folk antar att om du minskar kaloriintaget med 500 kalorier per dag eller 3500 kalorier på en vecka, kommer du att gå ner ett halvt kilo fett per vecka givet att ett kilo fett innehåller cirka 7000 kalorier.

Minus 500 kalorier = 1500 kalorier in – 2000 kalorier ut Ta i beaktande att man för att kunna tappa kroppsfett MÅSTE ha en stabil kaloriförbrukning. Måste. Måste. Men detta är exakt det vi vetat INTE stämmer under de senaste 100 åren. Basalmetabolismen kan öka eller minska med 30-40%. Detta bevisades så tidigt som 1917, när studier visade att en kalorireducering på 30% snabbt möts av en minskning av basalmetabolismen med 30%.

1. Dr Ancel Keys visade på samma effekt i sin kända “Minnesota-svältstudie”.
2. Trots namnet fick personerna som ingick i studien 1570 kalorier per dag, mer än de flesta bantningskurer vi använder oss av idag.
3. En kalorireducering på 40% möts av en 40% minskning av basalmetabolismen.
4. Anledningen till detta är enkel.

Din kropp är väldigt smart och vill inte dö. Om du inte förändrar dina hormoner (framförallt insulinet), så kommer du inte kunna få tillgång till dina fettlager. Om du inte kan få tillgång till energi från ditt kroppsfett kan du inte leva på en kaloribrist i all evighet.

Om du bara äter 1500 kalorier, kan du bara förbruka 1500 kalorier. Basalmetabolismen sjunker alltså. Det har vi känt till i ett sekel. Om du äter färre kalorier varje dag så kommer din kropp förbränna färre kalorier och du kommer inte kunna minska i fettvikt. Man når en viktplatå och sedan börjar man gå upp i vikt igen.

Kaloriräkning som viktminskningsmetod har bevisligen misslyckats om och om igen. Strategier för att sänka insulinnivån däremot (som LCHF och periodisk fasta ) är helt annorlunda. Genom att sänka insulin säger vi till våra kroppar att ingen mat tillförs.

• Därför ställer kroppen om från att förbränna kalorierna från maten, till att förbränna kalorier från vårt kroppsfett.
• Vår kropp vill förbränna 2000 kalorier, men den får dessa från kroppsfett istället för mat.
• Istället för att begränsa energiintaget (kalorier), byter kroppen bränsle, från mat till lagrad mat (kroppsfett).

Men detta kan bara ske om vi rättar till det grundläggande hormonella problemet med överflödigt insulin. Så är “kalorier in, kalorier ut” ett totalt meningslöst koncept? Nej, inte helt.
Visa hela svaret

Vad kan jag äta utan kalorier?

Livsmedel som innehåller mycket fibrer, vatten och protein – Dessa livsmedel ger hög mättnad per kalori. Exempel är frukt och grönsaker, rotfrukter, baljväxter och fettsnåla proteinrika livsmedel såsom torsk, tonfisk och kyckling. En kost baserad på denna typ av livsmedel ger automatiskt få kalorier och det är därmed lättare att hålla vikten.
Visa hela svaret

Vad är det värsta män kan äta?

Många delar in mat i två kategorier: nyttigt eller onyttigt. Men mat är så mycket mer än så och i det här inlägget går vi igenom ämnet i mer detalj. I media målar man ofta upp mat som “bra eller dåligt”, där man helst ska äta mycket av det som är bra och inget av det som är dåligt.

Detta bidrar till förbud, rädsla och en osund inställning till mat om du frågar mig. Hos oss på IntensiveKost finns inga pekpinnar och förbud, istället ger vi en grundlig förklaring till hur mat fungerar. Vi tror att med mer kunskap om våra makroämnen (kolhydrater, protein och fett) så blir det mer tydligt hur våra val kring mat påverkar våra mål och hälsa.

Låt mig börja med hur vi delar upp mat: A: Näringsrikt (innehåller näringsämnen som kroppen behöver.) B: Näringsfattigt (innehåller inte mycket näringsämnen som kroppen behöver.) C: Energirikt (innehåller mycket energi, dvs. kalorier.) D: Energifattigt (maten innehåller inte mycket energi, dvs.

1. Kalorier).
2. All mat är alltid en kombination av kategorierna ovan.
3. Nedan ser ni de kombinationer som är möjliga: AC – Näringsrikt + energirikt AD – Näringsrikt + energifattigt BC – Näringsfattigt + energirikt BD – Näringsfattigt + energifattigt Till exempel: avokado är näringsrikt och energirikt (AC) medan rödkål är näringsrikt men energifattigt (AD).

Begreppet “onyttig mat” används ofta för att beskriva mat som innehåller mycket socker och fett, men egentligen är det kombinationen näringsfattig och energirik (BC) man syftar på. Om du får i dig i energibehov under en dag genom mat från BC kategorin så missar du näringsämnen som kroppen behöver vilket kan leda till näringsbrist.

• Näringsbrist är inte samma sak som att vara underviktig, näringsbrist kan du få oavsett vikt.
• Exempel på näringsfattig och energirik mat är godis, läsk, snacks och söta bakverk.
• Flera studier visar att en stor del socker och fett i kosten inte är optimalt för hälsan, speciellt i kombination med inaktivitet.

Risken för högt blodtryck, högt blodsocker, höga blodfetter och övervikt ökar när kosten till stor del består av näringsfattig och energirik mat. Äter du av de näringsämnen kroppen mår bra av så är det ingen fara att äta snacks eller sötsaker ibland, det är helheten som är viktig.

Vill du ha tips på näringsrik mat som ger volym och mättar skriver Ellen Nielsen om ämnet här: http://www.intensivekost.se/blogg-recept/volym-och-mttnad Nu till nyttigt. Det som blir lite problematiskt med begreppet “nyttigt” är att näringsrik mat kan också vara energirik (AC) och bör därför ätas i rätt mängd.

Exempel på mat i denna kategori är avokado, nötter, lax, nötsmör, oliver osv. Äter du obegränsat av dessa för att det är “nyttigt” så hamnar du lätt på ett energiöverskott vilket långsiktigt leder till övervikt. Mängden du bör äta beror helt på ditt energibehov och hur du äter i övrigt.

1. Ombinerar du energirik mat med energifattig mat blir det oftast ganska bra i slutändan så länge du får i dig näringsämnen du behöver.
2. Ett exempel på bra balans är ugnstekt lax med råkostsallad och kokt potatis, vilket är en kombination av energirikt och energifattig mat.
3. Ett exempel på en näringsrik måltid som kan bli för energirik (för de flesta av oss) är tex.

en sallad med bas av bulgur och bönor och toppas med lax, fetaost, oliver, massa nötter plus någon röra med dressing på det och kanske ett fröbröd/knäcke. Allt detta är jättebra men energimängden kan enkelt sticka iväg när många av råvarorna är energirika.

Variera gärna mellan energirika och energifattiga ingredienser. Däremot, för den som har högre energibehov så är energirika livsmedel något att rekommendera så man kommer upp i rätt mängd kalorier. Det är alltid viktigt att se över ens mål så man kan anpassa maten därefter. En aktiv person som har ett väldigt högt energibehov (idrottare och hårt tränande personer till exempel) och behöver få i sig en högre mängd makroämnen än snittet, speciellt kolhydrater och protein.

Mängden kolhydrater, och speciellt snabba kolhydrater kan då verka mycket för en som inte tränar hårt men är en väldigt normal mängd för en tränande person. Det som är “onyttigt” för en person kan vara “nyttigt” för en annan beroende vad man behöver. Tycker ni det är intressant med kost för idrottare kan jag varm rekommendera Linda Bakkman’s bok “Maten bakom resultaten”.

1. Hur ska man tänka då i denna djungel av begrepp och förklaringar? Mitt tips är att lära sig ovan uppdelning av mat och sedan ha koll på vad du stoppar i dig.
2. Anpassa kosten så gott du kan till de mål du har och med så mycket variation som möjligt.
3. Om du tex.
4. Ska ligga på ett kaloriunderskott är det klokt att främst välja mat som är näringsrik och energifattig och komplettera med bra fetter så du håller mättnaden och förser kroppen med de näringsämnen du behöver.

Har du ett högre energibehov så betyder det inte att du kan äta vad som helst, som man kanske ofta tror, utan kroppen (och hjärnan) behöver fortfarande alla näringsämnen för att fungera bra. Nedan ser ni exempel på mat i olika kombinationer: AC – Näringsrikt + energirikt

Lax Oliver Nötter och fröer Granola bars och liknande “naturgodis” De flesta smoothies och juicer Rawfood bakverk och annat med torkad frukt + nötter Torkad frukt ex. dadlar, fikon, russin osv.

AD – Näringsrikt + energifattigt

Magert protein ex kyckling och vit fisk En del magra mejeriprodukter som kvarg, keso och yoghurt (osötad) Baljväxter Grönsaker Rotfrukter Frukt

BC – Näringsfattigt + energirikt

Godis Läsk Saft Chips Bakverk

BD – Näringsfattigt + energifattigt

En del sockerfria och lightprodukter tex. sockerfria syrup, godis med sötningsmedel, light och sockerfria drycker osv.

Är du osäker på om något är tex. energirikt eller näringsfattigt kan du alltid knappa in råvaran/maten i ett kostdataprogram eller olika appar för kostregistrering. Ex: Lifesum, Matkalkyl.se, Dietist Net, Nutrition Data Mvh, Maria Michael Ps. På IntensiveKost går vi igenom många livsmedel, produkter och exempel på olika näringssammansättningar.
Visa hela svaret

Vad ska ett bra mellanmål innehålla?

Protein, fett och kolhydrater – Du behöver protein, nyttiga fetter och långsamma kolhydrater för att få en bra mättnadskänsla, hög energinivå och hålla blodsockret på en jämn nivå. En bra balans får du om du väljer livsmedel som grönsaker, frukt eller bär, bröd, gryn, nötter eller frön och mjölk eller en annan mejeriprodukt.

Ombinera från de tre grupperna så får du i dig mycket naturlig näring med få kalorier. Här har vi också samlat i olika storlekar. Många passar lika bra till frukost eller som en snabb och lätt lunch för dig som vill hålla igen på kalorierna. Bananplättar, fruktsallad, omelett eller matiga smoothies – vi har något för alla.

: Hälsosamma mellanmål – Tips på hälsosamt mellanmål
Visa hela svaret

Hur mycket ska män äta till mellanmål?

Mat ger dig kraft och ork – Du behöver energi och näring för att leva, växa och må bra. Det är mat och dryck som ger dig det. Du behöver äta för att kroppen ska funka, för att du ska kunna röra på dig och hålla dig frisk. Du behöver också mat för att kunna tänka, koncentrera dig och lära dig saker.
Visa hela svaret

Hur många mellanmål är bra att äta på en dag?

Må bättre, ät regelbundet Tack, din epostadress är nu registrerad. Kroppen mår bra av att fördela maten på tre huvudmåltider och ett till tre mellanmål per dag. Människans biologiska rytm talar för att maten vi äter bör vara jämnt fördelad över dagen. En bra måltidsordning har en gynnsam effekt på blodfetter, blodsocker, upptaget av näringsämnen och vikten.
Visa hela svaret