Den kompletta frukosten — Utbildning – Licensierad Kostrådgivare på Distans Det här skulle kunna vara ett rent hyllningsinlägg till hotellfrukosten, vilket vore passande i dessa tider som tyvärr decimerat den kraftigt, då buffén ofta ersatts med en (tråkig) fralla, mini-yoggi och en Mer (om man har tur).
- Vi får dock tyvärr avvakta lite med hotellfrukosten men istället tänkte jag gå igenom hur en bra frukost kan se ut och hur man kan bygga upp den.
- Men vänta lite nu.
- Ska man verkligen äta frukost? Är det inte bättre att fasta på morgonen? Nja.
- Det viktiga är inte exakt när man äter utan vad och i vilken mängd och vid en god kosthållning finns det absolut utrymme för en schysst frukost.
Den eventuella fördelen med att hoppa över frukosten och fasta fram till lunch är framförallt a) det ger dig lite fler kalorier att spendera resten av dagen och b) det sparar tid på morgonen. Jag hade en liten diskussion med en kollega om detta för en tid sedan.
Kollegan, som stiger upp redan vid halvsexsnåret för att hinna till jobbet i tid – dels för att pendlingen är relativt lång men också för att spegeln ska få sitt (misstänker jag) – äter inte frukosten hemma utan intar den istället vid åtta-tiden på jobbet (till chefens stora förtjusning), hävdade att det är gynnsamt för förbränningen att fasta de första timmarna på morgonen.
Något jag motsatte mig. Inte att skjuta på frukosten – det tycker jag tvärtom lät som en bra idé med tanke på tidsbesparingen på morgonen och kan man dessutom komma undan med att äta frukost på betald arbetstid – varför inte? Skämt åsido. För förbränningen är det inte avgörande exakt när eller hur många måltider man äter på en dag utan den totala energibalansen sett över hela dygnet (eller över längre tid) och givetvis även kvaliteten på det man äter (det kan åtminstone ha en indirekt inverkan på den totala energimängden vi stoppar i oss.
- Skitmat som är högbelönande får oss ofta att äta mer – och vice versa).
- Men i kollegans fall, med förbränningen i åtanke, anser jag att den största fördelen med att skjuta på frukosten är att hen annars troligen skulle hinna bli hungrig igen före lunch och då varit tvungen att äta ett litet extra mellanmål (=extra kalorier) på förmiddagen.
Så fördelen med att äta frukost klockan åtta istället för halv sex är alltså primärt att det troligen leder till ett i slutändan lägre energiintag (givet att energiinnehållet i frukosten är lika i de båda scenarierna) vilket är gynnsamt för förbränningen – däremot inte att fastan i sig (oavsett energiintag) skulle leda till ökad fettförbränning.
Med det ur världen, låt oss titta på vad en bra frukost bör innehålla, oavsett tidpunkt. Energimängd 20-25% av dagens totala energiintag är vad som brukar rekommenderas för frukosten och det innebär i praktiken 400-650 kcal beroende på dagsbehov. Detta är dock inte skrivet i sten utan kan anpassas utifrån preferenser.
Om man inte har så stor aptit på morgonen kanske man väljer att äta en mindre frukost för att komplettera med ett litet mellanmål på förmiddagen eller en extra stor lunch, eller alternativt, som i exemplet med kollegan ovan, skjuta på frukosten och äta den lite senare på morgonen eller förmiddagen.
- Oavsett energimängd bör frukosten komponeras på ett bra sätt.
- Låt oss starta med proteinet.
- Här finns i princip två läger: de som inte tänker aktivt på proteinintaget och således tenderar att ligga något i underkant och sedan har vi kvarg/proteindrinksmaffian (jag får nog själv sägas tillhöra den senare kategorin.
Åtminstone tillhörde tidigare). En lagom proteinmängd är 0.3-0.5gram protein/kg kroppsvikt vilket blir ungefär 20-35 gram beroende på kroppsvikt och mål. Protein stimulerar proteinsyntesen, bidrar med mättnad samt har en högre termisk effekt jämfört med kolhydrater och fett vilket är gynnsamt för förbränningen.
Bra proteinkällor: Ägg och äggvita, magra (och helst naturella) mejeriprodukter såsom grekisk yoghurt, kvarg och keso, pålägg (leta efter nyckelhålet) såsom kyckling, kalkon, rostbiff, mager skinka, motsvarande veganska påläggsalternativ (även om majoriteten av dessa inte har de bästa näringsvärdena och dessutom ofta en ingredienslista av samma längd som en schampoflaska såld på Lidl) samt sardiner och makrill i tomatsås (underskattade pålägg).
Contents
Hur många kalorier är det i havregrynsgröt?
Fettkällor: I en del av ovanstående proteinkällor medföljer en del fett på köpet men i andra fall kan man komplettera med exempelvis nötter, avokado eller olivolja.10-20 gram fett kan vara en lagom mängd. Resterande del utgörs av kolhydrater i lagom mängd och av rätt sort (långsamma, fiberrika, lågbelönande men välsmakande): Nyckelhålsmärkt bröd (mjukt eller hårt), havregryn, flingor (en mindre mängd), frukt, bär och grönsaker.
Ett problem med flingor är att de fåtal som är acceptabla ur näringssynpunkt ofta är mer anpassade för en katts smaklökar än en människas. Och de flingor som smakar bra lämpar sig ofta bättre för fredagsmyset än för att starta dagen med. Skämt åsido har flingor ofta en hög energitäthet (med en väldigt hög andel kolhydrater) vilket kan göra att frukosten lätt blir aningen obalanserad, och därför är det klokt att endast använda en mindre mängd flingor, och gärna kombinera med en proteinrik mejeriprodukt.
Man kan också “späda ut” flingorna med bär för att minska energitätheten (och i gengäld öka näringstätheten). Om man absolut måste äta flingor är mitt tips att leta efter nyckelhålet och undvika flingor som har en söt smak (oavsett mängden socker) samt hålla nere mängden och komplettera med en bra proteinkälla.
Man kan också gärna kombinera olika källor av ovanstående för att göra frukosten mer komplett. Några exempel: Ett par skivor Wasa Sport med en halv burk makrillfilé i tomatsås (spara andra halvan till morgondagen) och skivade grönsaker (ex. tomat och paprika).200g grekisk yoghurt med frysta bär och en mindre mängd naturella nötter.
Havregrynsgröt med bär, kanel och nötter. Ett kokt ägg. En skiva bröd med proteinrikt pålägg och skivade grönsaker. En mindre mängd flingor med grekisk yoghurt och bär.1-2 kokta ägg. En skiva bröd med skivade grönsaker och proteinrikt pålägg. Två skivor bröd med äggröra, avokado och grönsaker.
1-2 skivor bröd med avokado, skivade grönsaker och proteinrikt pålägg.1-2 skivade frukter med keso eller grekisk yoghurt, kanel och nötter. En skiva bröd med en halv avokado, skivade grönsaker och proteinrikt pålägg. En lite snabbare och mer sötsliskig frukost:
Havregrynsgröt med frysta bär, kanel, nötter och proteinpulver. Komplettera med en banan vid behov. Personligen brukar jag äta någon av följande frukostar: Havregrynsgröt med valnötter och kanel. Äggröra (1 helt ägg och 6-8 vitor, hackad spenat, en skivad tomat samt toppad med parmesanost).250-300 gram grekisk yoghurt, ev.
Med en mindre mängd nötter och ibland även med frysta bär. Ett par skivor bröd (ex. Vital eller ekologiskt fullkornsbröd) med en halv burk makrill i tomatsås och skivade grönsaker. Tillräckligt med protein, bra fetter, långsamma kolhydrater, fibrer, frukt och grönt – det bör en bra frukost innehålla om du frågar mig.
Och så ska den givetvis smaka bra. Men inte vara alltför god – det sparar vi till fredagsmyset. Med vänliga hälsningar, Erik Lavesson PS. På IntesiveKost går vi igenom mer om måltidens betydelse. : Den kompletta frukosten — Utbildning – Licensierad Kostrådgivare på Distans
Visa hela svaret
Vad ska man äta till frukost om man vill gå ner i vikt?
Hem / Inspiration / Hälsa / Hälsotips / Ät mer frukost och gå ner i vikt Utan frukost fungerar hjärnan och muskler dåligt. Du behöver en balans mellan fett, protein och kolhydrater för att kunna tänka och vara fysiskt aktiv. Därför passar havregrynsgröt väldigt bra till frukost, likaså mackor med grovt bröd eller basmüsli med bär och yoghurt.
Lägg gärna till ett ägg till din vanliga frukost. Det ger ett bra proteintillskott. Äter du yoghurt kan du gärna lägga till lite krossade linfrön (förvaras kallt), lite pumpakärnor, havrekli och några katrinplommon. Mycket fibrer och nyttigt fett som är bra för att sänka blodfetter. Risken att få i sig för mycket mat till frukost är inte stor.
De flesta av oss äter alldeles för små portioner frukost. Den vane bantaren kanske tänker “Ja men det är väl bra, då sparar jag ju kalorier” – men så ska du inte tänka! Man blir inte överviktig genom att äta en lagom stor frukost eftersom du hinner förbränna måltiden under dagen.
Visa hela svaret
Vad är kalorisnål frukost?
Ägg i alla dess former är också en bra frukost – Har du svårt att få i dig något på morgonen eller har bråttom kan en matig smoothie vara en bra start. Mixa gärna med lite havregryn för extra mättnad. Ägg i alla dess former är också en bra frukost liksom chiapudding och chiagröt.
Visa hela svaret
Vad är en normal frukost?
En bra frukost – Nedan följer förslag på olika sorters frukostmat. Om du äter ett livsmedel från varje grupp så blir din frukost väl sammansatt. Hur stor portion du behöver är individuellt och beror på hur mycket energi du gör av med under förmiddagen.
Visa hela svaret
Hur många kalorier ska män äta på en dag?
Hur många kalorier (kcal) per dag – hålla vikten – Det är omöjligt att beräkna exakt hur många kalorier du behöver, men det finns några formler som ger en indikation på hur många kalorier du behöver under en dag. Det är individuellt hur mycket energi man är i behov av.
Energibehovet varierar beroende på kön, ålder, längd och aktivitetsnivå. En tumregel är att kvinnor bör få i sig ca 2000 kalorier (kcal) per dag för att upprätthålla sin vikt och män behöver ca 2500 kalorier (kcal) per dag. Grovt uträknat: Multiplicera din egen vikt med 30, så får du fram ett ungefärligt energibehov för ett dygn.
Om du väger 70 kg kommer uträkningen se ut såhär: 30 kcal x 70 kg = 2100, Dagar med träning ger ett något större behov för kalorier. Visste du att Nutriletts barer kan innehålla så lite som 105 kalorier (kcal)? Ett perfekt mellanmål för dig som vill hålla vikten.
Visa hela svaret
Varför ska män inte äta frukost?
Att äta frukost är superviktigt, Man har sett i studier att de som äter frukost väger mindre än de som inte äter frukost. De som äter frukost gör bättre val när det gäller mat resten av dagen. Forskare har också sett ett samband mellan att vara missnöjd med sina studieresultat och att hoppa över frukosten.
När man vaknar på morgonen är alla förråd tömda och kroppen och hjärnan är inställda på att leta efter mat efter att ha jobbat hårt under natten med tillväxt, utrensning och annat. För att man ska kunna förbränna den mat som man ska äta till frukost frisätts insulin (hormon). Om man inte äter någon frukost eller äter för lite sätter kroppen igång sitt nödsystem för att ge hjärnan energi.
Den börjar då att bryta ner protein i musklerna och omvandlar det till blodsocker så att hjärnan ska kunna jobba. Hjärnan ställer in sig på svåra tider när den inte får frukost och det betyder att kroppen kommer att lagra det man sedan får i sig som fett.
Visa hela svaret
Är det bra att äta onyttig Matt till frukost?
Ät olika sorters mat så får du bra energi och näring – All mat och dryck bortsett från vatten, innehåller energi i olika mängder. Men all mat innehåller inte de näringsämnen som hjärnan och kroppen behöver för att funka. Det finns ingen enskild mat som innehåller alla näringsämnen du behöver. 
Ät frukt, bär och grönsaker varje dag, gärna till varje måltid. Till exempel tre frukter, en morot och en tomat.
Visa hela svaret
Är det bra att äta havregrynsgröt?
Varför är havre så nyttigt? – Havregryn är 100% fullkorn vilket är en känd kolesterolsänkare som kan minska risken för hjärt- kärlsjukdomar och typ-2-diabetes. Havre innehåller också betaglukaner som hjälper till att binda gallsalterna som skapar kolesterolet. Dessutom innehåller havre långsamma kolhydrater, bra fetter och faktiskt en hel del protein. Bra näring för en billig peng, med andra ord!
Visa hela svaret
Kan män gå ner 3 kg på 3 veckor?
Om du ska gå ner 3 kg på 3 veckor behöver du antagligen ligga på ett energiintag på 1300 kcal.2. Det underlättar att äta regelbundet, då undviker du att bli jättehungrig och blir därmed inte sugen på onyttigheter.
Visa hela svaret
Vilka är de nyttigaste flingorna?
Så, vilka sorter är bra? – Till barnen är de bättre barnvänliga sorterna:
Havrefras och Minifras Havre Cheerios, se upp där, för de andra Cheerios innehåller mer än 18g/100g, det ska vara den gula förpackningen.Rice Crispies innehåller lite mindre socker än många andra flingor som riktar sig till barn och har en ok mängd salt, men har inget fibrer att tala om och därför inget Nyckelhål och ger med andra ord minimalt med näring.
Som ni ser är det inte en lång lista, men jag kan såklart ha missat någon. Äter barnen t.ex Havrefras till frukost som i en portion innehåller 1 sockerbit med 2 deciliter fruktyoghurt, som motsvarar sex sockerbitar, ligger barnet redan uppe i drygt halva den rekommenderade maxdosen socker för dagen. Flingor vuxna ofta äter i tron att de är bra:
Kellogs Special K (14g socker)All Bran (14g socker)Cheerios Multigrain (18g socker)
Bättre flingor för vuxna smaklökar (men gärna också till barnen):
RågfrasWeetabixRågkuddar
Du bör hitta en flinga med lite socker, mycket fibrer (minst 9g) och inte vete som första ingrediens. Exempel på bra müsli:
AXA Gold, Nut MusliAXA, Bluberry musliFinax, Sunt och GottPaulúns, Super muslieRisenta, Mandel och hasselnötRisenta, Nut musli
Tänk på att olika smaker har olika innehåll, titta alltid på förpackningen. Det är svårt att hitta en granola som är låg på socker. De är dessutom ofta ganska kcal-rika då de innehåller många nötter och frön. Men i lagom dos är de bra till frukost. Såklart allra bäst om man gör din egen då en ny undersökning har hittat att 5 av 9 musli/flingsorter innehåller mer socker än de anger på förpackningen.
- Varför inte blanda din hälsosammare granola med en bra enkel basmuslie? Utgå från rågflingor och havregryn som bas och tillsätt nötter och frön, ev lite riven kokos, smaksätt med kanel.
- Det bästa inom all mat är att välja den naturella sorten och tillsätta sötman själv från bär och frukt.
- Då maximerar du näringen och drar ner rejält på socker och onödiga tillsatser.
Lär även barnen att allt inte ska smaka sött. Källor Livsmedelsverket, Food Standard Agency och företagens hemsidor Foto iStockphoto
Visa hela svaret
Vilken är den nyttigaste gröten?
Fil/yoghurt med musli/flingor – Val av mejeriprodukt: Det viktigaste vid val av yoghurt och fil är att produkten är naturell för att minimera intaget av tillsatt socker. Även om produkten är sötad med sötningsmedel som inte ger några kalorier vänjer du dig vid att det ska smaka sött.
Fetthalten är inte lika viktig, välj den fetthalt som du tycker bäst om och som mättar bäst. Vid en högre fetthalt, till exempel grekisk yoghurt, kan du enkelt få ner antalet kalorier genom att äta en mindre mängd. Bra att känna till är dock att lättmejeriprodukter innehåller färre kalorier och mindre av det mättade fettet som kroppen inte behöver.
Val av müsli/flingor: Det bästa alternativet är om du väljer en basmüsli som har högt fiberinnehåll och inget tillsatt socker. Eller gör en egen müsli: Blanda 2 dl av varje: havregryn, rågflingor, solroskärnor, rostade hasselnötter och ev. grovhackade aprikoser för mer sötma.
Tyvärr innehåller flingor ofta tillsatt socker, även om det finns bättre och sämre alternativ. Om du absolut vill ha flingor välj då en flingsort med mycket fibrer och minimalt med tillsatt socker. Bra riktlinje är nyckelhålsmärkningens krav med minst 6 g fibrer/100 g müsli/flingor och max 9 g tillsatt socker/100 g.
Toppa gärna med frukt eller bär! Gryn: Det finns många olika varianter av gröt och det är bara att variera vilka gryn du väljer, till exempel rågflingor eller havregryn. Råg- och havregrynsgröt ger bra kvalitet på kolhydrater och har ett högt fiberinnehåll. Råg innehåller lite mer fibrer än havregryn medan havregryn har en aning högre proteininnehåll.
- Variera eller välj det du tycker är godast! Det finns dock gröt som inte innehåller så mycket fibrer och som mest bidrar med snabba kolhydrater – till exempel risgrynsgröt och mannagrynsgröt.
- Dessa ska man inte äta varje dag.
- Topping: Det som sedan avgör om gröten blir nyttig är vad du har på gröten.
- Har du sylt på gröten tillsätter du mycket dolt socker och du vänjer dig vid att det ska smaka sött.
Ett enkelt och gott alternativ är att värma frysta bär i mikron och ta på istället. Eller varför inte toppa gröten med skivad banan eller äpple? Strö gärna på några valnötskärnor så får du i dig både omega-3 och omega-6. Har du mjölk till gröten får du i dig högkvalitativt protein, kalcium och en lång rad vitaminer. Val av bröd: En smörgås kan egentligen vara hur nyttig eller onyttig som helst. Välj ett bröd utan tillsatt socker (står i innehållsförteckningen) och högt fiberinnehåll. Gärna minst 6 g fibrer/100 g, vilket är gränsen för nyckelhålsmärkning. Om du inte har tillgång till innehållsförteckningen finns det två sätt att ta reda på om brödet innehåller socker.1.
- Om brödet känns kladdigt är det troligt att det innehåller mycket socker i form av sirap 2.
- Tar du en tugga och tänker “åh vilket gott bröd”, så är det sannolikt inte det nyttigaste brödet.
- Brödet ska vara gott men inte för gott.
- Du ska vilja ha en eller två skivor, inte mer.
- Pålägg: Även val av pålägg avgör om mackan blir nyttig.
Att bre Nutella eller honung på smörgåsen gör den till rena godiset. Ha istället på något proteinrikt på mackan såsom kalkon, ost med låg fetthalt (10-17 %), keso, bönröra eller varmrökt lax. Toppa gärna med grönsaker som paprika, tomat eller groddar och kanske en frukt vid sidan om.
Visa hela svaret
Är det bra med havregrynsgröt?
Varför är havre så nyttigt? – Havregryn är 100% fullkorn vilket är en känd kolesterolsänkare som kan minska risken för hjärt- kärlsjukdomar och typ-2-diabetes. Havre innehåller också betaglukaner som hjälper till att binda gallsalterna som skapar kolesterolet. Dessutom innehåller havre långsamma kolhydrater, bra fetter och faktiskt en hel del protein. Bra näring för en billig peng, med andra ord!
Visa hela svaret
