Löpning är en bra aktivitet om du vill komma i form, men det kan vara slitsamt för både knän och leder. Lyckligtvis finns det andra sätt du kan få upp flåset på – som till och med är mer effektiva än att springa. Mikaela Råberg | Foto: IBL | Publicerad 2016-02-04 17:00 | Lästid: 2 minuter Minimalt med utrustning och hela världen är din arena, det är inte för intet som löpning är så populärt. Ett par bra skor är allt du behöver för att få upp flåset, stärka musklerna och frigöra en massa må bra-hormoner.
- Lätt löpning i 30 minuter bränner runt åtta kalorier i minuten, det vill säga 240 kalorier sammanlagt och ju snabbare du springer desto fler gör du av med.
- Om du av någon anledning inte kan löpa, kanske på grund av skador eller för att du helt enkelt inte tycker det är kul, finns det annat du kan ägna dig åt för att få samma resultat – och mer därtill.1.
Svingar med kettlebell Med hjälp av en kettlebell kan du träna hela kroppen och just svingar är en utmärkt övning som tränar både flåset och flera stora muskelgrupper, så som höftpartiet, låren och bålen. I en studie utförd av universitet i Wisconsin brände deltagarna 20,2 kalorier i minuten samtidigt som deras puls låg på 93 procent av maxpulsen under ett 20 minuterspass.
- Anledningen till att övningen är så effektiv tros vara att det är en rörelse vi inte är vana vid, vilket gör att vi måste anstränga oss mer.2.
- Rodd i roddmaskin En person som väger 84 kilo kan bränna 377 kalorier, alltså runt 12,6 kalorier per minut, under 30 minuters intensiv rodd i maskin, enligt Harvarduniversitetet,
Och eftersom du måste använda din arm-, sätes-, ben, och bålstyrka är rodd i maskin en superbra helkroppsövning.3. Burpees Många ser burpees som ett nödvändigt ont och även om det inte är din favoritövning finns det anledning att lägga in dem i din träningsrutin.
- En person som väger 82 kilo bränner runt 1,43 kalorier per burpee, dubbelt så många kalorier om man håller ett tempo på minst sju burpees per minut.
- Sträva dock efter att göra så många och snabba burpees du kan.
- Enligt en studie från American College of Sports Medicine kan tio snabba repetitioner få din ämnesomsättning att gå på högvarv lika mycket som en snabb sprint på cykel.4.
Hopprep Att hoppa hopprep i medelsnabbt tempo – mellan 120 och 160 hopp per minut – bränner cirka 12,3 kalorier i minuten, enligt Compendium of Physical Activities, Den här pulshöjande aktiviteten aktiverar inte bara fler muskler än löpning, den utmanar även din balans och koordinationsförmåga.5.
- Längdskidåkning Trots att vintern kan kännas alldeles för lång är det inte alltid vi välsignas med bra snö – så passa på att dra på dig pjäxorna när tillfälle ges.
- Längdskidåkning har nämligen visat sig vara mer pulshöjande än löpning i samma tempo.
- Tack vare att aktiviteten både kräver en aktiv över- och underkropp bränner man runt 12 kalorier i minuten, enligt Compendium of Physical Activities 6.
Knäböj med hopp i en tabata Tabata innebär att man anstränger sig i 20 sekunder, vilar 10 sekunder och upprepar i fyra minuter. Den här typen av tidsintervall kan användas vid nästan all sorts träning och passar därför också bra för knäböj med hopp. En studie utförd av Auburn University at Montgomery visar att övningen i tabataintervall bränner cirka 13,5 kalorier i minuten (på vissa bränner den mer) och testpersonerna dubblerade dessutom nivån på sin ämnesomsättning i minst 30 minuter efter träningen.
Visa hela svaret
Vilken träning bränner flest kalorier?
Roddmaskin – Rodd är en jättebra träningsform där du använder både armar, ben och core och får upp pulsen rejält! Du kan bränna upp till omkring 481-713 kalorier i timmen. För maximerad förbränning: Ro så snabbt du kan i minutintervaller med aktiv vila i forma av att du gör squats, armhävningar eller plankan vid sidan om.
Visa hela svaret
Hur många burpees per dag?
Du behöver bara burpees för att träna hela kroppen – här är passet du ska köra! Burpeen är en grymt effektiv helkroppsövning där du använder den egna kroppsvikten som enda redskap för att träna upp ditt flås och styrka. Och faktum är att du kan bygga upp ett helt träningspass bara genom att göra burpees.
- Okej, “bara” är kanske inte rätt ord – att göra burpees är riktigt jobbigt.
- Du som har testat vet vad vi menar! Men, låter det inte skönt att du endast behöver komma ihåg en enda övning igenom ett helt pass, en övning som tränar hela kroppen och som dessutom inte kräver några redskap förutom din egen kropp? Toppen tycker vi! Utmaningen är att du ska göra väldigt många burpees, som går ut på att du lägger dig på marken och nuddar bröstet i underlaget och sen hoppar rakt upp och klappar i händerna ovanför huvudet.
Närmare bestämt 100 gånger (och snabbt ska det gå!)! Så här ser upplägget ut: 100 burpees – så snabbt som möjligt Ta med dig ett tidtagarur och en yogamatta (om du inte tränar ute i det mjuka gräset) och sätt igång. Börja med att värma upp kroppen så att du är förberedd på att svettas ordentligt.
- Starta tidtagaruret och börja.
- Om du inte är van att göra burpees, kolla igenom bildspelet här ovanför för en genomgång av tekniken.
- Och du kan alltid skala ner svårighetsgraden genom att dra ner på tempot.
- Testa dig fram till ett upplägg som passar dig.
- Du kan till exempel köra 10 burpees och sen vila innan du kör 10 till.
Eller 25-25-25-25 – om du inte lyckas riva av alla 100 på raken (men det är riktigt utmanande!). Hur lång tid tog det? Skriv ner din tid och försök att köra lite snabbare nästa gång. Utmana en eller flera kompisar, men kom ihåg att rätt teknik alltid går före högt tempo.
- När du är klar och har hunnit pusta ut en stund, varva ner med några minuters lätt jogg (eller använd någon av gymmets konditionsmaskiner) och några stretchövningar.
- Änns 100 burpees alldeles för mycket, börja med att känna in övningen genom att ta med den i något av dina andra styrkepass.
- Bygg upp din styrka successivt tills du kan köra ett helt pass med bara denna övning utan att tappa tekniken.
Här är två andra upplägg du kan testa: 8 burpees på minuten, i 8 minuter Sätt igång klockan, gör 8 burpees. Vila fram till nästa helminut, då du upprepar samma sak igen, och sedan igen nästa minut. Det blir alltså sammanlagt 64 burpees och utmaningen är att försöka göra dem så snabbt som möjligt varje minut. 
Sitt på huk. Sätt i händerna i marken och hoppa eller kliv bak till armhävningsposition. 
Släpp ner kroppen mot marken (du behöver inte hålla emot i en regelrätt armhävning, utan ta dig ner så snabbt som möjligt). Nudda bröstet i underlaget innan du vänder upp igen. Hoppa tillbaka med fötterna in till huksittande. 
Tryck ifrån i ett explosivt hopp rakt uppåt, med raka ben och klappa ihop händerna ovanför huvudet. Nu har du gjort en burpee – och är redo för nästa! : Du behöver bara burpees för att träna hela kroppen – här är passet du ska köra!
Visa hela svaret
Hur många kilo är 1000 kalorier?
Hur många kalorier behöver jag spara in för att gå ner ett kilo i veckan? – Det gömmer sig 7 000 kalorier energi i ett kilo kroppsfett. För att förbränna ett kilo fett behöver du därför få i dig 7 000 kalorier mindre än du förbränner. Om du vill gå ner ett kilo på en vecka (= 7 dagar), motsvarar det ett dagligt kaloriunderskott på 1 000 kalorier.
- Det kan du klara genom att äta färre kalorier och/eller genom att vara mer aktiv än vanligt, så att du förbränner fler kalorier.
- Även om du skapar ett underskott på exakt 7 000 kalorier i din veckobudget, kan det ändå hända att badrumsvågen inte visar exakt ett kilo mindre när veckan har gått.
- Det beror på faktorer som vätskebindning i kroppen, uttorkning, tarminnehåll och så vidare, som också påverkar vikten.
Därför kan du inte förvänta dig att ett underskott på 7 000 kalorier ska ge en viktnedgång på exakt ett kilo, men det är inte långt därifrån. Med vår kaloriräknare kan du enkelt räkna ut hur många kalorier du ska ha per dag för att gå ner ett kilo i veckan.
Visa hela svaret
Hur tränar man för att bli smal?
Intervallträning – Intensiv konditionsträning i olika typer av intervaller är effektiv och tidsbesparande träning. Jämfört med kontinuerlig konditionsträning så är effekterna på viktnedgång och hälsa ganska lika, men det verkar som om intervallträningen ger en något större minskning av kroppsfettet,
Visa hela svaret
Är burpees styrketräning?
Vad är den hatälskade övningen – burpee – bra för? Hur gör man? Vad ska man tänka på? Vi reder ut några frågetecken om burpees.1. En burpee är en kombinationsövning som består av en armhävning och ett upphopp. Här aktiverar du kroppens alla viktiga muskler, inklusive hjärtat.
- Inga redskap krävs och övningen kan utföras var som helst, när som helst.
- Hur bra? 2.
- Hur gör man en burpee? Inled stående.
- Gå ner på huk och sträck fram händerna.
- Sätt ner händerna i backen samtidigt som du gör ett utfall så du hamnar på alla fyra i armhävningsställning.
- Gör en armhävning samtidigt som du tar sats för att hoppa tillbaka till huksittande och gör ett squat-hopp för att komma upp igen.
Hoppa så högt du kan och klappa händerna ovanför huvudet. Börja om. Och det ska gärna gå rätt snabbt.3. Tänk på tekniken! Håll spänningen i hela kroppen, precis som när du står i “plankan”. Extra viktigt är det att du aktiverar bålen. Om du slarvar ger inte övningen maximal effekt.
- Onsekvenserna kan dessutom bli felbelastning och ryggont.
- Gör hellre några färre repetitioner än att göra fel.4.
- En korrekt utförd burpee är en rejäl pulshöjare och ger högintensiv styrketräning.
- Burpees är alltså en utmärkt övning om du vill tidseffektivisera din träning.
- Dessutom är den perfekt om du vill kombinera styrka med kondition.5.
Burpees kan varieras efter egen nivå. Du kan till exempel inleda övningen liggandes och sedan pressa upp i en armhävning. Därefter hoppa framåt till huksittande och vidare upp i ett squat-hopp. Du kan även inkludera vikter eller hoppa upp på lådor för extra utmaning.
Visa hela svaret
Hur mycket bränner 100 situps?
Beräknad förbrukad energi
| 5 minuter | 49 Kalorier | 1 timme |
|---|---|---|
| 10 minuter | 98 Kalorier | 2 timmar |
| 15 minuter | 147 Kalorier | 3 timmar |
| 30 minuter | 294 Kalorier | 4 timmar |
Hur lång tid tar 100 burpees?
100 burpees på 10 minuter Jag har under några år haft en blogg som heter Little Miss Burpee och då kan man ju misstänka att burpees är min grej. Det hela började för fem år sedan då jag betade av ett sedan länge planerat träningsmål och gjorde tusen burpees på två timmar och tio minuter Men tro inte att burpees blir en bit kaka bara för att man en gång gjort tusen stycken, burpees blir liksom aldrig lätt.
- Har jag ingen yta, knappt någon tid och inga redskap men ändå vill köra fullkomligt slut på mig kör jag burpees, hur många hundra beror på hur lång tid jag har på mig.
- Låter det knäppt? Kanske, men testa! Jag älskar effektiviteten med burpees.
- Du använder hela kroppen och gör du dem snabbt rusar pulsen i taket direkt, så du kan få en rejäl genomkörare på nästan ingen tid alls.
Utmaningen är alltså att göra 100 burpees på tio minuter, det är tufft men med rätt teknik och rätt tempo kommer det att gå vägen och till slut blir du kanske till och med sugen på att fortsätta och köra 200 eller 300 eller 400 Tänk på att akta dig för väggen! Om du bränner igång och kör burpee på burpee i högt tempo kommer du snart att krascha.
- Hitta ett tempo som funkar för dig att hålla alla hundra igenom.
- Ett bra tips, och som jag brukar göra, är att köra tio i minuten.
- Det tar knappt 30 sekunder, så får du vila 30 sekunder innan det är dags igen.
- Glöm inte heller att andas! Den perfekta burpeen Hur du vill göra dina burpees bestämmer du ju förstås själv, så länge du lever upp till kraven att höft och bröst ligger i golvet i bottenläget och att du är fullt utsträckt i hela kroppen när du hoppar i toppläget och händerna klappar ihop över eller bakom huvudet.
Hur strikt du vill göra är upp till dig. Nedan hittar du hur jag brukar göra för att så snabbt och smidigt som möjligt göra en burpee.
Börja med att stå höftbrett. Sätt händerna i golvet framför dig samtidigt som du hoppar bak med fötterna så att du ligger med höften och bröstet i golvet. Pressa dig sedan upp lite med armarna och skjut ifrån med fötterna och hoppa in nära händerna. Rumpan leder rörelsen – hoppa inte in till huksittande, utan sträva uppåt med rumpan. Att hoppa upp från huksittande är bara ett slöseri med energi och ger mjölksyra i låren. Du ska inte heller göra en strikt armhävning på väg upp. Armarna hjälper dig bara att komma upp. Hoppa rakt upp, med höften helt utsträckt och klappa ihop händerna över eller bakom huvudet. Jag klappar bakom, jag tycker att det är lättare. Hoppa inte för högt, det viktiga är att höften är helt utsträckt och att du lättar från golvet.
: 100 burpees på 10 minuter
Visa hela svaret
Vad händer om man inte äter direkt efter träning?
För att du ska nå dina mål kan det var helt avgörande att äta rätt i samband med träning. Lyckligtvis är framgångsreceptet superenkelt! – Det är väldigt viktigt att du får i dig mat både före och efter träningen. Om vi inte äter ordentligt före träningen orkar vi inte träna.
- Och äter vi inte efteråt bryter kroppen ned musklerna, säger Kristine Symreng, dietist och personlig tränare på SATS.
- Måltiderna kan med andra ord vara den lilla detaljen som är skillnaden mellan ett bra och ett dåligt resultat.
- Det är väldigt individuellt hur mycket vi äter och tränar, men jag rekommenderar att man äter en mindre måltid en till två timmar före träningen.
På menyn bör det finnas mat och dryck som innehåller både kolhydrater och proteiner. Kolhydraterna är nämligen bränslet som lagras som glykogen i levern och musklerna. Det ger musklerna energi och förhindrar att man får lågt blodsocker mitt i träningen.
- Du behöver inte äta något konstigare än ett par vanliga smörgåsar.
- En smörgås med ost och skinka räcker gott och väl.
- En banan och ett glas mjölk är också ett bra alternativ.
- Ibland kan det räcka med bara lite frukt.
- Det beror på hur hårt du tänker träna, påpekar hon.
- Men bör du också få i dig något under själva träningen? Man ser ofta att idrottsutövare äter både frukt och en energibar under träning och tävling, men enligt Kristine är detta inte nödvändigt för vanliga motionärer.
Det räcker normalt att dricka några klunkar vatten. Undantaget kan vara om du är ute på långa löprundor eller tränar intensiva långpass.
Visa hela svaret
Hur många kalorier bränner man när man går 30 min?
Kaloriförbränning vid olika ansträngningsnivåer – En 60 minuters promenad i lätt gångfart ger en kaloriförbrukning på 270 kalorier. Ökar man farten och ansträngningen ytterligare så stiger kaloriförbrukningen till 330 kalorier och en rask promenad i högt tempo förbrukar ungefär 420 kalorier.
Visa hela svaret
