Hur Många Kalorier Ska Jag Äta För Att Bygga Muskler?

Hur Många Kalorier Ska Jag Äta För Att Bygga Muskler
Kalorier och muskeluppbyggnad – Läroböcker i fysiologi säger att ett energiöverskott på 350 till 950 kcal över en viss tid nybildar ett kilo muskelmassa. Den lägre uppskattningen är för viktstabila idrottare och den högre för personer som har svårt att gå upp i vikt eller som tränar mycket.

De här siffrorna utgår från sammansättningen av människans muskulatur, det vill säga 75 % vatten, 20 % protein och resten intramuskulärt fett, glykogen och mineraler. För att nybilda ett kilo muskelmassa måste du i alltså täcka den sammanlagda energimängden i det kilots innehåll. Därefter tillkommer energikostnaden för proteinsyntes och det faktum att du förbrukar mer energi ju mer kroppsmassa du lägger på dig.

Nybildning av muskelmassa och kroppsfett följer dock inte några exakta matematiska modeller. En lång rad omständigheter påverkar hur mycket av energiintaget och energiöverskottet som kommer att bilda det ena eller det andra. Styrketräning är kanske den största faktorn.
Visa hela svaret

Hur mycket ska män äta för att bygga muskler?

Jag vill bygga muskler och gå upp i vikt, hur ska jag göra? För att gå upp i vikt behöver du först och främst se till att få i dig mer energi än du gör av med och när du styrketränar hårt är det extra viktigt att äta mycket. Ät större portioner och se till att få i dig både frukost, lunch och middag, samt minst tre mellanmål varje dag.

Men för att din viktökning ska bestå till största delen av muskler och inte fett krävs det också att du äter bra mat – och framför allt rejält med högvärdigt protein, från exempelvis rött kött, kyckling, fet fisk och ägg. Baljväxter är en bra proteinkälla för dig som är vegetarian. Proteinrik mat innehåller essentiella aminosyror som är ett måste för att kroppen ska kunna bygga muskler, så du bör försöka få i dig åtminstone 2 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag – gärna mer.

Komplettera med kolhydrater från till exempel potatis, pasta eller ris och lägg till mängder av grönsaker. Drick mycket vatten, men ta gärna mjölk till maten och se till att få i dig nyttiga fetter. Kosttillskott är oftast inte nödvändigt om du äter fullvärdigt, men kreatin kan ha en viss effekt om du vill bulka upp eftersom det binder vatten i musklerna och därmed kan bidra till att du ökar i vikt.

Du ska däremot INTE äta kreatin om du har diabetes eller lider av njursvikt.) Det är också viktigt att du äter något direkt efter träningen, helst inom 20-30 minuter efter ett avslutat pass, för att hämma den muskelnedbrytande effekten av träningen och sätta igång återhämtningsprocessen så snabbt som möjligt.

Se till att återhämtningsmålet innehåller 20-30 gram protein och räkna på att du behöver ca 1,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Yoghurt och en skinkmacka eller en proteindrink och en banan kan vara lämpliga alternativ. Om du vill öka din muskelmassa och gå upp i vikt så fort som möjligt bör du också tänka på att inte lägga eventuella konditionspass samma dag som styrketräningen, detta då konditionsträningen negerar den muskelbyggande effekten av styrketräningen.

  • Lägg upp styrkepassen på max 45 minuter vardera och träna tre gånger i veckan med minst en vilodag emellan.
  • Se också till att träna olika muskelgrupper varje gång – exempelvis bröst och rygg dag ett, ben och mage dag två och axlar och armar dag tre – så att musklerna får extra tid att vila mellan varje veckopass.

Vilan är det allra viktigaste när du bygger muskler eftersom det är under vilan, medan musklerna återhämtar sig, som själva tillväxten sker. Därför är det också viktigt att du får ordentligt med sömn – minst 8 timmar per natt. Satsa på basövningar som engagerar stora muskelgrupper, såsom bänkpress, knäböj, marklyft och militärpress, så kommer du att öka muskelmassan snabbare över hela kroppen.

Men se till att du lär dig tekniken i varje övning innan du börjar lägga på vikter, annars finns risk att du gör övningen felaktigt, vilket inte bara kan påverka resultatet utan även orsaka skador. När du väl har kommit igång med träningen bör du successivt öka på vikten varje gång det börjar kännas “enkelt” att göra 10 repetitioner.

På så sätt jobbar du alltid med en belastning som tvingar muskeln ska arbeta på en optimal nivå. Och du ska känna dig rejält utmattad efteråt annars ger inte träningen det resultat du vill ha. : Jag vill bygga muskler och gå upp i vikt, hur ska jag göra?
Visa hela svaret

Måste män äta mycket kalorier för att bygga muskler?

Vikten av att äta tillräckligt många kalorier – De flesta tänker säkert på protein som det viktigaste kosten har att erbjuda när det kommer till muskeltillväxt. Protein är viktigt, men ditt totala kaloriintag är minst lika viktigt. Kroppen vill helst inte lägga på sig muskler om du äter för lite, det vill säga ligger på kaloriunderskott. Det går att lura den med hjälp av smart styrketräning och ett planerat proteinintag, men det råder inga tvivel om att kaloribalans eller kaloriöverskott skapar bättre förutsättningar. Alla anabola processer tycker om en god tillgång till energi. Du presterar bättre på gymmet om du har tillräckligt med bränsle utan att behöva bryta ned kroppsvävnad för att få det. Redan för över 100 år sedan demonstrerade forskare att atleter kan bygga både muskelmassa och styrka på ett relativt lågt proteinintag, bara de äter tillräckligt med energi. J Sports Sci.2004 Jan;22(1):65-79. Protein and amino acids for athletes. “> 1 Det närmaste dygnet efter ett träningspass bygger du mer muskler än vanligt i de muskler du tränat. Din muskelproteinsyntes är förhöjd. Den förhöjningen av muskelproteinsyntesen är i princip bara beroende av tillgång till aminosyror, inte av kalorier i sig. Samtidigt pågår en ständig muskelproteinsyntes i din kropp, vad du än gör, oavsett om du tränar eller inte. Muskelprotein både byggs upp och bryts ned, dygnet runt, från den dag tills du föds. När du når vuxen ålder är uppbyggnaden och nedbrytningen på sikt ungefär lika stora, om du äter lika mycket som du gör av med. Den här ständigt pågående muskelproteinsyntesen, den som sker oavsett vad du gör, är minst lika kaloriberoende som proteinberoende. Äter du för lite kalorier, bildar du mindre muskelprotein, dygnet runt. Även ett moderat kaloriunderskott försämrar muskeluppbyggnaden på så lite som 10 dagar. The Journal of Nutrition, Volume 140, Issue 4, April 2010, Pages 745–751. Acute Energy Deprivation Affects Skeletal Muscle Protein Synthesis and Associated Intracellular Signaling Proteins in Physically Active Adults. “> 2 Även om det går att bygga muskler på underskott, bör du alltså sikta på minst balans eller över, om du vill skapa bästa möjliga förutsättningar att lyckas. Relaterad läsning: Bygga muskler och bränna fett samtidigt – går det?
Visa hela svaret

Hur mycket kalorier ska jag äta vid deff för att bibehålla muskelmassa?

Räkna kalorier eller ej? – Att räkna kalorierna du äter och se till att de är färre än ditt behov är ett av de säkraste sätten att se till att du kommer att gå ned i vikt. Så här går du tillväga:

  1. Beräkna ditt energibehov. Du börjar med att beräkna ungefär hur många kalorier du behöver per dag. Det kan du göra med den här kalkylatorn,
  2. Dra ifrån ca 20 %. Ju större kaloriunderskott du ligger på, desto snabbare kommer du att gå ned i vikt – men du riskerar också att tappa mer muskelmassa. Att gå ned 0,5-1 % av kroppsvikten per vecka verkar vara en takt som gör att du behåller mycket muskelmassa ( 3 ). Ett underskott på 20 % är en bra början för att uppnå detta, och innebär att om du har ett kaloribehov på 2 500 kcal så minskar du det med 500 kcal, och äter 2 000 kcal per dag.
  3. Räkna kalorierna i maten du äter. Nu räknar du kalorierna i maten du äter, och ser till att landa nära det intaget du vill ligga på.

Det är punkt tre ovan som är den svåraste biten. Det kan vara ganska mödosamt att att räkna kalorierna i all mat man äter, särskilt om man är ny på det. Det finns dock flera appar (sök efter “Kaloriräknare”) som kan hjälpa dig med det. Du kommer att behöva använda en köksvåg flitigt! Alternativet till att räkna kalorier är att istället arbeta med andra metoder och förändringar som leder till att du äter färre kalorier.

  • Minska intaget av energitäta livsmedel. Det här är livsmedel som innehåller många kalorier per gram, och som är lätta att få i dig mycket kalorier utav före du blir mätt. Exempel är läsk, godis, snacks och bakelser.
  • Öka intaget av livsmedel som har låg energitäthet. Livsmedel som har låg energitäthet (men hög näringstäthet ) är till exempel grönsaker, rotfrukter, frukt och baljväxter. Magra kött- och mejeriprodukter kan också passa in här.
  • Undvik att dricka dina kalorier. Du blir mindre mätt av att dricka kalorier, än om du äter samma mängd. Drick vatten istället för kaloriinnehållande drycker.
  • Protein mättar. Vi kommer att återkomma till protein längre fram på grund av dess muskelsparande effekt, men en annan fördel med proteinrik mat är att den mättar mer än annan mat gör.
  • Enformighet mättar. Det här kanske är det märkligaste rådet, men man har sett att personer blir snabbare mätta och äter mindre om maten är enformig och helst lite tråkig. Det finns alltså en fördel med den klassiska enformiga kroppsbyggarmatlådan som alltid innehåller ris, kyckling och broccoli.
You might be interested:  Hur Mycket Kalorier Bränner Man När Man Sover?

De ovanstående råden kan du sedan kombinera med att öka din kaloriförbrukande aktivitet – det vill säga till exempel promenader, cykling eller löpning – för att angripa kaloriunderskottet från två håll. Det är dock en typ av träning som du ska prioritera framför all annan vid en deff, och det ska vi gå in på nu.
Visa hela svaret

Måste män ligga på Kaloriöverskott för att bygga muskler?

Kort sammanfattning:

  • Att äta mer kalorier än du behöver ger energi till mer och hårdare träning, samt ger möjlighet att återhämta dig och anpassa dig positivt till en större träningsvolym,
  • För att öka kroppsvikten är ett kaloriöverskott ett måste. Ett kaloriöverskott är dock inget måste för att bygga muskler, utan du kan bygga muskler och ligga stilla på samma kroppsvikt men följdaktligen minska i fett.
  • För stora kaloriöverskott leder till en ogynnsam ratio mellan mängden fett och muskelmassa du lägger på dig.
  • Att lägga på dig onödigt mycket fett leder till permanent sämre förutsättningar att hålla dig vid låga kroppsfettnivåer.

Att bulka innebär att du äter mer kalorier än ditt normala behov, samtidigt som du styrketränar. Detta är en metod för att bygga muskler snabbt, För vissa personer passar en bulk perfekt för att hjälpa dem närmre sina fysikmål, men många bulkar helt utan att behöva det.
Visa hela svaret

Är 1600 kalorier för lite?

Nykomling 9 inlägg 2 juni 2011 15:41 Hej. Jag hade tänkt byta livsstil och börja med isodieten. Jag väntar fortfarande på min bok men jag har läst att man kommer äta runt 1600 kcal. Ska jag med äta det då? För mitt dagsintag ligger på 1647 kcal om ja inte vill gå upp i vikt och så ska man ju äta runt 500 mindre, ska ja strunta i mellanmålen då ? Eller ska ja äta enligt deras menyer då? Mycket engagerad 129 inlägg 2 juni 2011 20:01 Byta livsstil är alltid bra om den nya blir sundare.

  • Jag undrar lite försiktigt varför du till dina 163 cm vill väga 50 kg? Sen undrar jag hur du kan få 1647 kcal som jämviktsnivå;dagsintaget för unga tjejer brukar ligga på 2000- 2200 kcal? Hoppas jag inte känns ifrågasättande, jag är bara nyfiken.
  • Vad gäller isodieten så är det tänkt att de flesta ska äta 1600 kcal och sedan tränar man ganska mycket.

Följer man deras råd så tror jag träningen gör att man tappar i vikt. Fast det undrar jag då som sagt varför du vill göra; jag tycker din nuvarande vikt verkar väldigt bra till din längd. Veteran 1881 inlägg 2 juni 2011 20:31 Lite OT men kcal behovet räknas ut på vikt, längd, kön och ålder och med TS storlek låter det rimligt att hålla vikten vid ca 1600.

  • Jag är äldre, tyngre och längre men håller nollan på ungefär samma nivå.2000 kcal används ofta som ett genomsnitt för medelkvinnan men det beräknas inte på lägsta aktivitetsnivån utan snarare på en medel nivå med viss rörelse.
  • Mycket engagerad 230 inlägg 2 juni 2011 20:57 Du ska äta ca 1600 kcal om du vill behålla din nuvarande vikt.

Vill du gå ned – vilket du enligt din längd och vikt inte har nåt behov av att göra 🙂 – ska du äta mindre. Om du äter 1600 och tränar mycket så får du ju automatiskt ett underskott också. Nykomling 9 inlägg 2 juni 2011 21:49 Nej du får jättegärna fråga Lemontea, och egentligen har ja inte direkt att ja vill gå ner till just 50 utan vill mer tajta ihop kroppen.

Vet att man inte kan punktförbränna, men har ganska mycket fett på höfterna som jag skulle vilja ge en chans att få försvinna. Jo vet att om man tränar oså får man ju äta mer. Men inom Isodieten så ligger ju menyerna på ungefär 1600 kcal per dag. Ska jag då välja bort något mellanmål eller så? 🙂 Veteran 3541 inlägg 2 juni 2011 22:50 Inte ens jag som är mindre än dig AlmaO har så lågt energibehov, så jag tror nog 1600 inte är något problem att gå ner i vikt på för dig.

Men svaret på din fråga om du ska välja bort något mellanmål är nej. Du ska istället minska lite på varje livsmedel som ingår. Lägger du in allt här i MD så ser du hur balansen blir mellan proteiner, fett och kolhydrater, vilket är det viktiga i just ISO-dieten.

Nykomling 9 inlägg 2 juni 2011 22:52 Men jag valde även den lägsta aktivitetsnivån för att istället fylla i om jag tar en promenad eller så. Okej. Tack för hjälpen 🙂 Veteran 1881 inlägg 2 juni 2011 22:59 Mait.OT.men jag är nyfiken för jag ligger ju själv lågt på hålla vikten nivån. Vilken aktivitetsnivå har du valt? Veteran 3541 inlägg 2 juni 2011 23:16 Jag har valt mediumnivån vilket motsvarar de energinivån de flesta ligger på.

Jag hittar inte beskrivningen nu men vet att jag valde en nivå under den jag förmodligen ligger på just för att istället lägga in motion. Jag rör mig ganska mycket i vardagen och registrerar inte allt jag gör som motion, t.ex. går till bussen, cykla kortare sträckor, utan bara det som jag gör för att motionera.

  • Veteran 1881 inlägg 2 juni 2011 23:34 Okej, det förklara ju en del.
  • Jag valde lätt aktivitet då jag sitter still en hel del, går visserligen mycket i perioder då jag ingen bil har men det är vanliga promenader typ, inget jag räknar som träning.
  • Träningen lägger jag in separat men äter inget av det utan låter det vara som bonus tilll helgerna då jag inte tänker nåt direkt på hur många kcal jag äter.

🙂 Ingen stor skilnad var det mellan lätt och medel, bara ca150kcal så behåller nog den lätta. Veteran 3541 inlägg 3 juni 2011 23:13 Halfdevil. Om du rör på dig så kan du utan problem lägga in medel aktivitet. Lätt aktivitet är om man har helt stillasittande arbete samt tar bilen till och från och inte rör sig mycket mer än så.
Visa hela svaret

När bygger man mest muskler?

Hur ofta ska jag träna? – Det beror naturligtvis på dina förutsättningar och mål. Det viktiga är att hålla igång regelbundet. Med två-tre träningstillfällen per vecka håller du dig i bra form. Tränar du för ofta slits kroppen ner i stället för att byggas upp, så vila är en förutsättning för att kroppen ska ha nytta av träningen.
Visa hela svaret

Är 1800 kcal för mycket?

ÄR 1800 KALORIER FÖR MYCKET? Hej fina Ida! Jag heter Moa och är en tjej på snart 17 år. Jag har tränat i ca 1,5 år, men ska vi räkna från när jag blev mer allvarlig med träning och kost så räkna ca 1 år. I höstas började jag räkna kcal och det har spårat sedan dess. Jag vägde mig i februari (hade då ej tränat lika intensivt som innan för orken fanns ej. Förmodligen pga för lite mat.) och fick då “order” från sjuksköterskan att inte gå ner mer. Efter det drogs kcalintaget omedvetet ner ännu mer och jag låg på kanske 1000-1200/dag. Droppade -5kg till från Feb till Maj. Gjorde kroppssammansättning och 4,4 av mina 50 kg är fett – dvs en väldigt liten fettprocent. Trots detta ser jag hur allt hänger runt magen, men det är ju lös hud. -20kg på lite mer än ett år ger lös hud. Nu har jag iallafall fått börja träna mina 5 dagar i veckan (styrka, något cardiopass ibland) och ska försöka äta mer. Tycker du 1800-1900 är för mycket för en 17-åring som är 167 cm o tränar 5 ggr/veckan? Jag är nästan säker på att det ej är för mycket, men det känns som ENORMA mängder just nu. Men det är väll för att jag ser alla bikinifitnessdieter, deffare och för att jag har mitt förra intag som jämförelse. Kram! SVAR: Hej fina du och tack snälla för din kommentar! Jag förstår att det känns läskigt men det är absolut inte för mycket kalorier! Skit i alla dessa bikinifitness modeller som håller på med massa konstigheter. Det de gör är inte hälsa över huvud taget och jag kan tänka mig att många av dem får en lite skev syn på mat efter att ha tränat och dietat så mycket. En vanlig människa som tränar ska absolut inte följa deras sjuka dieter! 1800-1900kcal är inte alls mycket och det behöver en person som inte tränar minst få i sig varje dag. Jag själv tränar 3-5 gånger i veckan och får i mig minst 2500kcal/dag och då är jag 1 cm kortare och äldre än dig. Din kropp håller fortfarande på att utvecklas så snälla du ge den mat och energi och sluta följa dessa fitnessmodeller med sjuka dieter. Du är fin! Massa kramar, I <3 //English: Answer/question in swedish, use google translate. : ÄR 1800 KALORIER FÖR MYCKET?

You might be interested:  Hur Många Kalorier Är En Morot?
Visa hela svaret

Varför får jag inte större muskler?

Det beror lite på vilket resultat du är ute efter. Vill du bygga muskler och bulka upp, bränna fett och gå ner i vikt eller bara tona kroppen eller öka konditionen? Om du styrketränar, var noga med att lära dig tekniken först. En felaktigt utförd övning engagerar inte musklerna på rätt sätt, vilket både ger dig sämre resultat och kan orsaka skador.

  • Ett vanligt fel som många gör är också att lägga konditionsträningen i anslutning till styrketräningen, eller till och med i samma pass.
  • Är du ute efter att bygga muskler kommer detta att ge dig ett resultat som är lika med plus minus noll eftersom konditionsträningen förtar den muskelbyggande effekten av styrketräningen.

Så om du vill köra en kombination av båda bör du se till att lägga träningspassen på olika dagar. En annan orsak till att ingenting händer är att du helt enkelt tränar för mycket och inte låter musklerna få en chans att återhämta sig mellan passen. Många skippar vilan och tror att ju mer de tränar desto bättre resultat kommer de att få, men effekten blir då snarare den motsatta eftersom det är under vilan som själva muskeltillväxten sker.

Därför är det viktigt att sova ordentligt – minst 8 timmar per natt – och lägga in åtminstone två-fyra helt träningsfria dagar i veckan. Vill du bränna fett och slimma kroppen gäller i princip samma sak när det gäller träningen, men i båda fallen är det också viktigt att äta rätt för att uppnå målet.

Ofta underskattar man hur mycket energi man bränner under ett träningspass, vilket leder till att man äter för lite eller för mycket beroende på om man vill lägga på sig eller gå ner i vikt. Grundregeln är enkel – vill du gå ner i vikt måste du få i dig mindre energi än du gör av med och vill du bulka upp måste du få i dig mer energi än du gör av med.

  1. För dagbok över träningen och skriv ner allting du äter under ett par veckor.
  2. Olla tabeller för att se hur mycket energi du får i dig kontra hur mycket du faktiskt gör av med under varje träningspass.
  3. Förmodligen kommer du att märka att skillnaden inte är så stor som du tror och då gäller det att öka eller minska energiintaget därefter.

När du tränar behöver du också fylla på med protein för att ge musklerna näring – minst 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag rekommenderas. Sedan kan det också vara så att du har brist eller överflöd av ett visst hormon som hindrar kroppen från att tillgodogöra sig träningen på rätt sätt.

Orsakerna kan vara många, men sömnbrist, stress och felaktig kost är de största bovarna i dramat. Ibland kan kosttillskott vara till god hjälp för att komma till rätta med problemet, men ofta krävs en livsstilsförändring för att man ska lyckas. Avgörande både för motivationen och för att minska skaderisken är också att man börjar i rätt ände och inte ger sig sjutton på att man ska klara den tyngsta vikten eller springa fem kilometer redan första dagen.

Sätt istället upp realistiska delmål, ta det ett steg i taget och trappa upp allt eftersom du orkar mer.
Visa hela svaret

Hur mycket protein borde man äta för att bygga muskler?

Kort sammanfattning:

  • När du styrketränar ökar ditt proteinbehov på kort sikt för att reparera kroppen efter träningen, och på lång sikt för att bibehålla din ökade muskelmassa.
  • Samma träningsprogram kan ge större muskeltillväxt och styrkeökningar om du äter lite mer protein.
  • Den minsta mängd de flesta icke-tränande personer behöver för att inte tappa muskelmassa är 0,8 g protein/kg/dag.
  • De Nordiska Näringsrekommendationerna för icke-tränande personer är ungefär 0,8– 1,6 g/kg.
  • För styrketränande personer som vill öka sin muskelmassa och styrka rekommenderas ett intag om minst 1,4–2,2 g/kg.
  • Vid kaloriunderskott ökar proteinbehovet och du kan motverka muskelförlust genom att öka proteinintaget med ytterligare cirka 0,5 g/kg.
  • Det finns ingen känd övre gräns där proteinintaget blir farligt högt för friska personer, givet att det inte medför att du äter för lite av andra näringsämnen. Samtidigt finns det inga direkta ytterligare fördelar med att gå högre i proteinintag än siffrorna nämnda ovan samt i inlägget.

Protein används för att bygga upp det mesta i våra kroppar: hår, hud, skelett, hormoner, blod, och inte minst muskler. Idag är det fastställt bortom allt tvivel att samma träningsprogram kan ge dig större muskeltillväxt och större styrkeökningar om du äter lite mer protein.
Visa hela svaret

Hur mycket äter en bodybuilder?

Diskussion och analys av resultaten – Resultaten från den här studien indikerar att tävlande inom Men’s Physique på högsta nivå har en del kostvanor som inte stämmer överens med nuvarande evidensbaserade rekommendationer. Det behöver inte automatiskt betyda att de gör fel, eftersom det är resultaten på scenen som räknas och forskningen håller inte alltid jämna steg med utövarnas praktiska erfarenheter.

  1. Det är lätt att sitta hobby-fet på läktaren och påpeka att atleterna gjort fel, men här verkar det finnas faktorer att peka på som faktiskt kan anses vara allt annat än optimala.
  2. Dels på grund av näringsmässig obalans, vilket kan leda till träningsanpassningar som är sämre än de hade kunnat vara.
  3. Dels på grund av att analyserna av deltagarnas kost visade att deras faktiska intag av näringsämnen ofta inte stämde med vad de trodde att de ätit.

I vissa fall hade de gjort raka motsatsen till vad de trodde att de gjort. Deltagarnas energiintag under bulkperioden var en av de saker som följde internationella rekommendationer för idrottare, både i absoluta termer och uttryckt i form av kcal per kilo kroppsvikt och dygn.

  • Fyra av deltagarna åt dock förvånansvärt lite, under allmänna rekommendationer för deras ålder, kroppsvikt och fysiska aktivitet.
  • Och det var alltså under uppbyggnadsperioden, där energiintaget är en bevisat viktig faktor för att lägga på sig inte bara kroppsvikt i allmänhet, utan även fettfri massa.

Intressant nog hade alla fyra av dessa underätande atleter skött hela sin kostplanering på egen hand, utan att ta hjälp av några utbildade personer. Föga förvånande låg alla atleter på energiunderskott under dietfasen. De åstadkom sin viktnedgång i en takt som anses vara lämplig för att behålla så mycket muskelmassa som möjligt. Hur Många Kalorier Ska Jag Äta För Att Bygga Muskler Av protein, kolhydrater och fetter var det bara fettintaget som låg på nivåer som motsvarade allmänna rekommendationer för prestation och hälsa. Tittar man på hur mycket av det totala energiintaget i procent som makronäringsämnena, det vill säga protein, kolhydrater och fett, stod för, var det bara deltagarnas fettintag som låg på nivåer som motsvarade allmänna rekommendationer för prestation och hälsa under bulkperioden.

Under deffperioden höll sig 10 av deltagarna inom rekommenderade intervall för fettintag, medan resten avvek därifrån. Proteinintaget under bulk var långt över alla rekommendationer, både för allmänheten i stort och för idrottare, oavsett typ av idrott. Det var dubbelt så högt jämfört med de högsta proteinbehov man uppmätt för kroppsbyggare och styrkeatleter.

You might be interested:  Bränner Man Kalorier När Man Gråter?

Ett proteinintag på 1,6 till 2,2 gram per kilo kroppsvikt och dygn anses vara tillräckligt för att täcka proteinbehoven för maximal muskeltillväxt för alla, inklusive hårt tränande kroppsbyggare, vid energibalans eller över. Deltagarna i den här studien åt i genomsnitt 4,16 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn under bulkperioden.

Då ska man ha i åtanke att de samtidigt låg på kaloriöverskott, vilket i sig innebär ett minskat behov av protein för att upprätthålla muskulär anabolism. Dessutom var protein från proteinpulver inte medräknat i just den här siffran, vilket troligen gör deltagarnas faktiska proteinintag anmärkningsvärt högt.

Ett så här högt proteinintag har inte visats vara skadligt, men eftersom behoven för maximal muskeltillväxt kan täckas med hälften så mycket protein, skulle atleterna ha kunnat lägga energi på mat som ger bättre energi för hård träning i stället. Det protein som inte används för att nybilda kroppseget protein används som energi, och protein är ett ganska dåligt bränsle för träning i gymmet.

Hade en del av det jättelika proteinintaget lagts på kolhydrater och till viss del fett hade deltagarna fått bättre förutsättningar att prestera maximalt i gymmet, utan att riskera försämrad muskeluppbyggnad. Något av det mest anmärkningsvärda från analysen av deltagarnas kost är det faktum att nästan alla deltagare uppgav att de ökade sitt proteinintag under deffen, för att spara muskelmassa vid kalorirestriktionen.

Anmärkningsvärt eftersom analyserna visade att 14 av de 16 deltagarna i själva verket hade dragit ner på det, i fall med mer än 80 gram per dygn jämfört med intaget under uppbyggnadsperioden. Proteinintaget under deffen var fortfarande högt, till och med högre än nuvarande rekommendationer för idrottare som försöker nå ned i vikt och samtidigt behålla muskelmassan, så avvikelserna från det uppgivna tillvägagångssättet innebar i sig inte något problem för slutresultatet.

  1. Däremot indikerar det att deltagarna inte hade så stor koll på hur mycket de stoppade i sig som de trodde att de hade.
  2. Deltagarna självrapporterade ett ökat kolhydratintag under bulkperioden, men analyserna av deras födointag visade att bara två av dem kom upp till mängder som rekommenderas för styrketränande atleter som vill prestera maximalt i gymmet.

En så låg kolhydrattillgänglighet som majoriteten av atleterna i den här studien uppvisade under uppbyggnadsperioden kan räknas som kontraproduktiv för att nå de önskade målen för muskeltillväxt. Under deffperioden uppgav alla deltagare en avsikt att reducera kolhydratintaget jämfört med bulkperioden, men återigen visade analyserna av deras kost att det faktiska intaget inte motsvarade vad atleterna avsåg eller uppskattade att de gjorde.

Bara hälften av dem hade i själva verket dragit ned på kolhydraterna. Den enda fettlösliga vitamin där intaget förändrades signifikant mellan bulk- och deffperioderna var vitamin A, men intaget av de vattenlösliga vitaminerna, med undantag av vitamin C och ett par av B-vitaminerna, sjönk istället ordentligt.

Under bulkperioden låg deltagarnas intag av de flesta vitaminer kraftigt över rekommenderat dagligt intag, i en del fall upp till 800 % över, och det utan att eventuella vitamintillskott var medräknade. När det gäller mineralerna var trenden densamma.

  1. Under bulkperioden hade de flesta av deltagarna ett intag av de flesta mineraler som överskred rekommenderat dagligt intag med 130 till 400 %.
  2. Intagen av kalium och kalcium sjönk till för låga nivåer under deffperioden, men övriga mineraler höll sig inom eller över rekommenderade intervall.
  3. Proteinpulver var det mest använda tillskottet hos deltagarna, följt av aminosyratillskott.

Eftersom deras proteinintag från kosten var så dramatiskt högt, över 4 gram per kilo kroppsvikt och dygn under bulkfasen, är det synnerligen tveksamt om de fick någon nytta alls av dessa tillskott. Den vetenskapliga evidensen ger inte stöd åt BCAA eller glutamin överhuvudtaget i syfte att förbättra kroppssammansättningen, och proteinbehovet var redan täckt med råge från den vanliga maten, så ännu mer protein i tillskottsform kan inte ha bidragit med ett dugg i sammanhanget.
Visa hela svaret

Hur mycket ska man äta när man styrketränar?

Så äter du rätt när du tränar För att få ut maximalt av sin träning krävs det att man tar hänsyn till många faktorer. Dels handlar det om att lyssna på kroppens signaler men även att förbereda den så att den presterar maximalt. En stor del av detta är att äta rätt.

Men vad innebär det egentligen? Handlar det bara om att lyssna på kroppens signaler eller ska man lägga upp ett kostschema? Vi försöker lista några vanliga frågeställningar nedan som ger en bild av vad du ska tänka på. När ska jag äta innan min träning? Det beror på vilken träning avses. Vid styrketräning kan du äta ganska tätt inpå, men vid kondition och hög intensitet bör du äta tidigast 2 timmar innan.

Mycket handlar även om att äta rätt så att kroppen inte måste jobba så hårt med matsmältningen. Kan jag träna på fastande mage? Vissa personer är extra känsliga mot vad de äter innan träningen och kan föredra att träna på fastande mage. Det är helt okej, men risken finns att du hamnar i ett katabolt tillstånd som gör att du bränner muskler istället för fett.

  • Vid intensiv träning kommer även kroppen snabbare förbruka sina energidepåer och då kan du inte prestera så bra som du hade kunnat om du ätit något innan.
  • Om du är känslig mot att äta innan din träning, testa dig fram.
  • Prova till exempel att bara äta lite pasta eller en banan.
  • Osttips för styrketräning Ska du styrketräna bör du äta ett mellanmål med kolhydrater och protein en till två timmar före styrkepasset, till exempel frukt och keso.

Kolhydrater ger dig energi att träna hårt, och protein ger en signal till kroppen att bygga muskler. Eftersom muskler hjälper dig bränna fett i vila är det smart att äta inför styrkepasset även om ditt långsiktiga mål är fettförbränning. När ska jag träna för att bränna fett? Bästa förutsättningen för fettförbränning är på morgonen när du inte ätit på många timmar.

Men det kan variera hur stor effekten är, så känns det obehagligt att träna vid denna tidpunkt bör du inte tvinga dig själv. Viktigt med mat efter träningen När du tränar bryter du ner din kropp och när du sedan äter och vilar bygger du upp den starkare än den var från början. Då gäller det att du förser din kropp med rätt byggstenar.

För att göra detta räcker det oftast med en balanserad kost där du kanske äter lite mer protein. När ska jag äta efter träning? Det finns ett så kallat “fönster” efter träning då glykogenupplagringen (när musklerna lagrar energi) och protein- och muskelsyntes (uppbyggnaden av muskler) är optimal.

  1. Då är alltså återhämtningen och återuppbyggnaden på topp.
  2. Ska du prestera inom åtta timmar igen bör du äta max 30 minuter efter avslutad aktivitet.
  3. Har du mer än 8 timmar till nästa träningspass räcker det att du äter inom två timmar efter avslutad aktivitet.
  4. Generella tips Det är lätt att man blir snurrig av alla tips man får kring träning och kost.

Men tänk på att du oftast kommer långt på sunt förnuft. Ät ordentlig och varierad mat så bör du få i dig vad kroppen behöver. Visst kan det vara bra med en proteinshake då och då, men det är ingenting du behöver vräka i dig. Att ta en extra banan eller ett kokt ägg kan vara väl så bra.

Blogginlägg skrivet av. Health & Training Academy Vi som driver gym gruppträning Kockum Fritid, Health & Training Academy Västra Varvsgatan 8 211 11 MALMÖ Tel: 040-30 40 87 E-post: [email protected]

: Så äter du rätt när du tränar
Visa hela svaret

Hur mycket överskott för att bygga muskler?

Kalorier och muskeluppbyggnad – Läroböcker i fysiologi säger att ett energiöverskott på 350 till 950 kcal över en viss tid nybildar ett kilo muskelmassa. Den lägre uppskattningen är för viktstabila idrottare och den högre för personer som har svårt att gå upp i vikt eller som tränar mycket.

De här siffrorna utgår från sammansättningen av människans muskulatur, det vill säga 75 % vatten, 20 % protein och resten intramuskulärt fett, glykogen och mineraler. För att nybilda ett kilo muskelmassa måste du i alltså täcka den sammanlagda energimängden i det kilots innehåll. Därefter tillkommer energikostnaden för proteinsyntes och det faktum att du förbrukar mer energi ju mer kroppsmassa du lägger på dig.

Nybildning av muskelmassa och kroppsfett följer dock inte några exakta matematiska modeller. En lång rad omständigheter påverkar hur mycket av energiintaget och energiöverskottet som kommer att bilda det ena eller det andra. Styrketräning är kanske den största faktorn.
Visa hela svaret