Steg 1 – För att beräkna just dina kalorier använder du dig utav nedanstående formel:
För män: 10 × vikt i kg + 6.25 × längd i cm – 5 × ålder + 5 För kvinnor: 10 × vikt i kg + 6.25 × längd i cm – 5 × ålder – 161
Det värde vi får fram är BMR, på engelska “basal metabolic rate” på svenska basalomsättning. Det är de kalorier kroppen gör av med även om du bara skulle ligga i sängen en hel dag. Ett räkne exempel från min Sambo: 10 x 75 kg + 6,25 x 185 – 5 x 25 + 5 = 750 + 1156 – 130 = 1776 kcal
Visa hela svaret
Contents
Hur räknar jag ut hur mycket kalorier jag behöver?
Med formulären nedan kan du räkna ut ditt energibehov. Observera att uträkningen är olika för män och kvinnor. Exempel för att uppskatta din aktivitetsnivå hittar du längre ned på sidan.
| Vikt i kg | |
| Längd i cm | |
| Ålder i år | |
| Kön | |
| Lite till ingen träning | |
| Träning 1-3 dagar/vecka | |
| Träning 4-5 dagar/vecka | |
| Träning 6-7 dagar/vecka | |
| Träning 2 ggr/dag, tung träning | |
| Kcal per dag |
Baserat på kön, vikt, längd och ålder räknas din basalmetabolism (ditt grundläggande energibehov) ut och multipliceras sedan med aktivitetsnivån du har angett. Den kan du uppskatta med hjälp av exemplen nedan:
Lite till ingen träning = Aktivitetsnivå: 1.2 Träning 1-3 dagar/vecka = Aktivitetsnivå: 1.375 Träning 3-5 dagar/vecka = Aktivitetsnivå: 1.55 Träning 6-7 dagar/vecka = Aktivitetsnivå: 1.725 Träning 2 ggr/dag, tung träning = Aktivitetsnivå: 1.9
Ditt energibehov beräknas i kalkylatorn ovan med Mifflin-St Jeor-ekvationen som är en av de bästa och modernaste ekvationerna för att beräkna kaloribehov. Tänk på att:
Ange alla decimaler med punkt (“.”) och inte komma (“,”) Ange din längd i centimeter, inte meter
Hur många kalorier bör man äta på en dag?
Hur många kalorier (kcal) per dag – hålla vikten – Det är omöjligt att beräkna exakt hur många kalorier du behöver, men det finns några formler som ger en indikation på hur många kalorier du behöver under en dag. Det är individuellt hur mycket energi man är i behov av.
Energibehovet varierar beroende på kön, ålder, längd och aktivitetsnivå. En tumregel är att kvinnor bör få i sig ca 2000 kalorier (kcal) per dag för att upprätthålla sin vikt och män behöver ca 2500 kalorier (kcal) per dag. Grovt uträknat: Multiplicera din egen vikt med 30, så får du fram ett ungefärligt energibehov för ett dygn.
Om du väger 70 kg kommer uträkningen se ut såhär: 30 kcal x 70 kg = 2100, Dagar med träning ger ett något större behov för kalorier. Visste du att Nutriletts barer kan innehålla så lite som 105 kalorier (kcal)? Ett perfekt mellanmål för dig som vill hålla vikten.
Visa hela svaret
Hur vet man hur många kalorier man ska äta för att gå ner i vikt?
Guide för snabb och enkel viktnedgång Ett genomsnittligt kaloriintag ligger på 1 800 – 2 500 kalorier per dag.1 kilo kroppsvikt motsvarar 7 000 kalorier. För att gå ner 1 kilo behöver du alltså minska 7 000 kalorier.
Visa hela svaret
Vad händer om man bara äter 500 kalorier per dag?
Ät färre kalorier, förbränn färre kalorier – Energibalansekvationen (som alltid stämmer) stödjer inte strategin att äta mindre och springa mer. Va? Låt mig förklara. Du kan också titta på min senaste video från NBC här, Låt oss slänga in några siffror för att göra saker tydligare.
- Låt oss anta att utgångspunkten är en stabil kroppsvikt (att man varken går ner eller upp i vikt) och ett intag på 2000 kalorier per dag.0 förändring i kroppsfett = 2000 kalorier in – 2000 kalorier ut Kalorier ut handlar inte bara om träning.
- Det består av två saker – basalmetabolism (BMR) och träning.
Vid noll träning är den genomsnittliga basalmetabolismen 2000 kalorier per dag. Denna energi används av hjärtat, lungorna, njurarna, genererandet av kroppsvärme etc. Beakta att BMR INTE går att styra med viljan. Du kan inte “bestämma” att ditt hjärta ska pumpa mer blod.
- Du kan inte “bestämma” dig för att generera mer kroppsvärme.
- Ingen viljestyrka i världen kommer få dina njurar att använda mer energi.
- Träning utgör generellt sett en mycket liten del av en persons dagliga energiförbrukning, givet att man inte tränar flera timmar per dag.
- En vanlig person kanske går/joggar i normal takt tre gånger per vecka.
Varje promenad förbränner i genomsnitt 100-200 kalorier. Om du någonsin sprungit på ett löpband med en kaloriräknare vet du precis hur långsamt den stiger. Att de 100 kalorier man förbränner genom träning bleknar i jämförelse med de 2000 kalorier man äter en vanlig dag.
- Vi kan utan problem ignorera effekten av träning förutom för de personer som tränar mer än en timme per dag.
- Folk antar att om du minskar kaloriintaget med 500 kalorier per dag eller 3500 kalorier på en vecka, kommer du att gå ner ett halvt kilo fett per vecka givet att ett kilo fett innehåller cirka 7000 kalorier.
Minus 500 kalorier = 1500 kalorier in – 2000 kalorier ut Ta i beaktande att man för att kunna tappa kroppsfett MÅSTE ha en stabil kaloriförbrukning. Måste. Måste. Men detta är exakt det vi vetat INTE stämmer under de senaste 100 åren. Basalmetabolismen kan öka eller minska med 30-40%. Detta bevisades så tidigt som 1917, när studier visade att en kalorireducering på 30% snabbt möts av en minskning av basalmetabolismen med 30%.
- Dr Ancel Keys visade på samma effekt i sin kända “Minnesota-svältstudie”.
- Trots namnet fick personerna som ingick i studien 1570 kalorier per dag, mer än de flesta bantningskurer vi använder oss av idag.
- En kalorireducering på 40% möts av en 40% minskning av basalmetabolismen.
- Anledningen till detta är enkel.
Din kropp är väldigt smart och vill inte dö. Om du inte förändrar dina hormoner (framförallt insulinet), så kommer du inte kunna få tillgång till dina fettlager. Om du inte kan få tillgång till energi från ditt kroppsfett kan du inte leva på en kaloribrist i all evighet.
- Om du bara äter 1500 kalorier, kan du bara förbruka 1500 kalorier.
- Basalmetabolismen sjunker alltså.
- Det har vi känt till i ett sekel.
- Om du äter färre kalorier varje dag så kommer din kropp förbränna färre kalorier och du kommer inte kunna minska i fettvikt.
- Man når en viktplatå och sedan börjar man gå upp i vikt igen.
Kaloriräkning som viktminskningsmetod har bevisligen misslyckats om och om igen. Strategier för att sänka insulinnivån däremot (som LCHF och periodisk fasta ) är helt annorlunda. Genom att sänka insulin säger vi till våra kroppar att ingen mat tillförs.
- Därför ställer kroppen om från att förbränna kalorierna från maten, till att förbränna kalorier från vårt kroppsfett.
- Vår kropp vill förbränna 2000 kalorier, men den får dessa från kroppsfett istället för mat.
- Istället för att begränsa energiintaget (kalorier), byter kroppen bränsle, från mat till lagrad mat (kroppsfett).
Men detta kan bara ske om vi rättar till det grundläggande hormonella problemet med överflödigt insulin. Så är “kalorier in, kalorier ut” ett totalt meningslöst koncept? Nej, inte helt.
Visa hela svaret
Hur mycket går man ner i vikt på natten?
Hur mycket går vi ner i vikt under natten? – Det finns flera faktorer som spelar roll för hur pass mycket vi förbränner medan vi sover. Om du till exempel har sömnbrist kanske du inte går ner lika mycket i vikt. Ålder, muskelmassa och andra hälsofaktorer kan också påverka viktnedgången under sömnen.
Visa hela svaret
Är kcal och kalorier samma sak?
kalorier? – Vad är kalorier? Mat vi äter ger oss energi, vilket vi behöver för att leva och må bra. Kalorier eller mer korrekt kilokalorier (kcal) är ett mått på matens energiinnehåll. För mycket energi, alltså för många kalorier leder till viktuppgång, medan för få kalorier leder till viktnedgång.
Kolhydrater = 4 kcal per gram Protein = 4 kcal per gram Fett = 9 kcal per gram Alkohol = 7 kcal per gram Kostfiber = 2 kcal per gram
Hur många kalorier behöver jag? Det är svårt att säga exakt hur många kalorier en person behöver. Det beror mycket på vem du är, t ex hur mycket du väger och hur mycket du rör på dig. Är din vikt stabil äter du ungefär lika mycket kalorier som du förbrukar.
| Kvinnor | Låg* | Medel* | Hög* |
| 18-30 år | 2000 | 2300 | 2500 |
| 31-60 år | 1800 | 2100 | 2400 |
| 61-74 år | 1700 | 1900 | 2200 |
table>
Räknat på Physical Activity Level (PAL) 1,4; 1,6 och 1,8, enligt NNR 2012. Kalorier säger inte allt Det gör inte kolhydrater eller fett heller. Två olika saker kan ha samma mängd kalorier men hur hälsosamma de är egentligen kan skilja mycket. Till exempel kan en Coca cola ha lika många kalorier som något annat, men än ändå betydligt mindre hälsosamt.
Visa hela svaret
Vad ska man äta till frukost för att gå ner i vikt?
Hem / Inspiration / Hälsa / Hälsotips / Ät mer frukost och gå ner i vikt Utan frukost fungerar hjärnan och muskler dåligt. Du behöver en balans mellan fett, protein och kolhydrater för att kunna tänka och vara fysiskt aktiv. Därför passar havregrynsgröt väldigt bra till frukost, likaså mackor med grovt bröd eller basmüsli med bär och yoghurt.
Lägg gärna till ett ägg till din vanliga frukost. Det ger ett bra proteintillskott. Äter du yoghurt kan du gärna lägga till lite krossade linfrön (förvaras kallt), lite pumpakärnor, havrekli och några katrinplommon. Mycket fibrer och nyttigt fett som är bra för att sänka blodfetter. Risken att få i sig för mycket mat till frukost är inte stor.
De flesta av oss äter alldeles för små portioner frukost. Den vane bantaren kanske tänker “Ja men det är väl bra, då sparar jag ju kalorier” – men så ska du inte tänka! Man blir inte överviktig genom att äta en lagom stor frukost eftersom du hinner förbränna måltiden under dagen.
Visa hela svaret
Hur kan ett Kostschema se ut?
Kostschemat är uppbyggt på att du äter regelbundet med frukost, lunch och middag. På detta har du även ett mellanmål på eftermiddagen. Det är väldigt viktigt att du också får i dig ett återhämtningsmål de dagar som du tränar. När du kommer hem ska du äta middag efter träningen oavsett hur sent det blir.
Visa hela svaret
Hur många kalorier per kilo kroppsvikt?
Kalkylator för att beräkna protein- och energibehov hos vuxna. Med justering för ålder, aktivitetsnivå och BMI. Energibehovet hos vuxna är ca 30 kcal per kilo kroppsvikt och dygn för uppegående personer med begränsad fysisk aktivitet. För sängbundna, de i återuppbyggnadsfas, äldre (över 70 år), yngre (18-30 år), magra eller överviktiga behöver energibehovet justeras vilket denna kalkylator tar hänsyn till.
- Utöver aktivitetsgrad kompenserar kalkylatorn för låg vikt hos magra äldre (över 70 år) motsvarande +10 %.
- För övriga över 70 år minskar energibehovet motsvarande -10 %.
- För personer i åldersspannet 18-69 år går gränserna för magerlagd och överviktig vid BMI under 20 respektive över 25.
- Vid ålder 70 år eller äldre är den undre BMI-gränsen under 22.
Exempel på hur sammanlagt energi/proteinbehov beräknas. Proteinbehov för friska yngre (under 70 år) beräknas till 0,8 gram per kilo kroppsvikt och dygn. Sjuka yngre har ofta ett ökat proteinbehov på 1-1,5 gram per kilo kroppsvikt och dygn. Proteinbehov för friska äldre (70+ år) beräknas till 1,2 gram per kilo kroppsvikt och dygn.
| Vikt: | kilogram | |
| Längd: | centimeter | |
| Ålder: | år |
table>
Hur mycket kalorier per kg?
Lägg dig inte för lågt – När du vet att det är 7.700 kalorier i ett kilo fett kan det vara frestande att lägga sig på ett högre kaloriunderskott för en snabbare viktnedgång. Men, ett extremt lågt intag av kalorier eller för stora kaloriunderskott som resulterar i snabba viktnedgångar, är inte hållbara.
Visa hela svaret
Vad är min basala ämnesomsättning?
Vad står “BMR” för och vad är det? – “BMR” står för “basal metabolisk hastighet”. Med andra ord: Den energi som kroppen använder när den är i vila. Det vill säga vad din kropp förbrukar i kalorier när du nästan inte gör någonting. BMR är dock bara en del av kroppens totala energiförbrukning.
Visa hela svaret
