2. Mjölk – Om du behöver gå upp i vikt och inte har några problem med laktos – då är mjölk som ett skänk från ovan. Många kroppsbyggare dricker mjölk när de vill lägga på sig massa under vinterhalvåret. Mjölkprodukter har i regel ett högt kalorivärde, exempelvis grädde, smör, ost och yoghurt. 
Visa hela svaret
Contents
Vad är 1000 kalorier?
Kort om kalorier –
1 kilokalori som förkortas kcal är 1000 kalorier. I dagligt tal kan man höra att ex. ett ägg innehåller 75 kalorier – vilket inte stämmer. Ett ägg innehåller 75 KILOKALORIER. Alltså 75 000 kalorier. Att endast säga kalorier blir alltså oftast fel men alla förstår ju vad som menas – de flesta säger kalorier när de menar kilokalorier, En kilokalori (kcal) är ett mått på den energi som krävs för att höja temperaturen i en liter vatten med en grad Celsius. Som annat exempel kan man ta löpträning: grovt räknat så förbrukar man 1,2 kilokalorier (kcal) per km och kg när man springer. Väger du exempelvis 70 kg så förbrukar du 1,2 x 70 = 84 kilokaloriter (kcal) per km. Detta varierar såklart beroende på person, vikt, teräng, packning, lutning, vindmotstånd och hur länge och långt man springer. En kalori motsvarar 4,184 Joule. Kalorier används mest numer endast vid energiinnehåll i mat.100 gram fett ger ca 900 kcal – varierar något beroende på typ av fett (fettsyra).1 gram fett = 9 kcal.100 gram kolhydrater ger ca 400 kcal.1 gram kolhydrater (socker) = 4 kcal.100 gram protein ger ca räknat 400 kcal.1 gram protein = 4 kcal.100 gram alkohol ger ca 700 kcal.1 gram alkohol = 7 kcal.
Vad är mycket kalorier?
Hur många kalorier (kcal) per dag – hålla vikten – Det är omöjligt att beräkna exakt hur många kalorier du behöver, men det finns några formler som ger en indikation på hur många kalorier du behöver under en dag. Det är individuellt hur mycket energi man är i behov av.
- Energibehovet varierar beroende på kön, ålder, längd och aktivitetsnivå.
- En tumregel är att kvinnor bör få i sig ca 2000 kalorier (kcal) per dag för att upprätthålla sin vikt och män behöver ca 2500 kalorier (kcal) per dag.
- Grovt uträknat: Multiplicera din egen vikt med 30, så får du fram ett ungefärligt energibehov för ett dygn.
Om du väger 70 kg kommer uträkningen se ut såhär: 30 kcal x 70 kg = 2100, Dagar med träning ger ett något större behov för kalorier. Visste du att Nutriletts barer kan innehålla så lite som 105 kalorier (kcal)? Ett perfekt mellanmål för dig som vill hålla vikten.
Visa hela svaret
Vad är det värsta män kan äta?
Många delar in mat i två kategorier: nyttigt eller onyttigt. Men mat är så mycket mer än så och i det här inlägget går vi igenom ämnet i mer detalj. I media målar man ofta upp mat som “bra eller dåligt”, där man helst ska äta mycket av det som är bra och inget av det som är dåligt.
Detta bidrar till förbud, rädsla och en osund inställning till mat om du frågar mig. Hos oss på IntensiveKost finns inga pekpinnar och förbud, istället ger vi en grundlig förklaring till hur mat fungerar. Vi tror att med mer kunskap om våra makroämnen (kolhydrater, protein och fett) så blir det mer tydligt hur våra val kring mat påverkar våra mål och hälsa.
Låt mig börja med hur vi delar upp mat: A: Näringsrikt (innehåller näringsämnen som kroppen behöver.) B: Näringsfattigt (innehåller inte mycket näringsämnen som kroppen behöver.) C: Energirikt (innehåller mycket energi, dvs. kalorier.) D: Energifattigt (maten innehåller inte mycket energi, dvs.
- Kalorier).
- All mat är alltid en kombination av kategorierna ovan.
- Nedan ser ni de kombinationer som är möjliga: AC – Näringsrikt + energirikt AD – Näringsrikt + energifattigt BC – Näringsfattigt + energirikt BD – Näringsfattigt + energifattigt Till exempel: avokado är näringsrikt och energirikt (AC) medan rödkål är näringsrikt men energifattigt (AD).
Begreppet “onyttig mat” används ofta för att beskriva mat som innehåller mycket socker och fett, men egentligen är det kombinationen näringsfattig och energirik (BC) man syftar på. Om du får i dig i energibehov under en dag genom mat från BC kategorin så missar du näringsämnen som kroppen behöver vilket kan leda till näringsbrist.
Näringsbrist är inte samma sak som att vara underviktig, näringsbrist kan du få oavsett vikt. Exempel på näringsfattig och energirik mat är godis, läsk, snacks och söta bakverk. Flera studier visar att en stor del socker och fett i kosten inte är optimalt för hälsan, speciellt i kombination med inaktivitet.
Risken för högt blodtryck, högt blodsocker, höga blodfetter och övervikt ökar när kosten till stor del består av näringsfattig och energirik mat. Äter du av de näringsämnen kroppen mår bra av så är det ingen fara att äta snacks eller sötsaker ibland, det är helheten som är viktig.
- Vill du ha tips på näringsrik mat som ger volym och mättar skriver Ellen Nielsen om ämnet här: http://www.intensivekost.se/blogg-recept/volym-och-mttnad Nu till nyttigt.
- Det som blir lite problematiskt med begreppet “nyttigt” är att näringsrik mat kan också vara energirik (AC) och bör därför ätas i rätt mängd.
Exempel på mat i denna kategori är avokado, nötter, lax, nötsmör, oliver osv. Äter du obegränsat av dessa för att det är “nyttigt” så hamnar du lätt på ett energiöverskott vilket långsiktigt leder till övervikt. Mängden du bör äta beror helt på ditt energibehov och hur du äter i övrigt.
Kombinerar du energirik mat med energifattig mat blir det oftast ganska bra i slutändan så länge du får i dig näringsämnen du behöver. Ett exempel på bra balans är ugnstekt lax med råkostsallad och kokt potatis, vilket är en kombination av energirikt och energifattig mat. Ett exempel på en näringsrik måltid som kan bli för energirik (för de flesta av oss) är tex.
en sallad med bas av bulgur och bönor och toppas med lax, fetaost, oliver, massa nötter plus någon röra med dressing på det och kanske ett fröbröd/knäcke. Allt detta är jättebra men energimängden kan enkelt sticka iväg när många av råvarorna är energirika.
Variera gärna mellan energirika och energifattiga ingredienser. Däremot, för den som har högre energibehov så är energirika livsmedel något att rekommendera så man kommer upp i rätt mängd kalorier. Det är alltid viktigt att se över ens mål så man kan anpassa maten därefter. En aktiv person som har ett väldigt högt energibehov (idrottare och hårt tränande personer till exempel) och behöver få i sig en högre mängd makroämnen än snittet, speciellt kolhydrater och protein.
Mängden kolhydrater, och speciellt snabba kolhydrater kan då verka mycket för en som inte tränar hårt men är en väldigt normal mängd för en tränande person. Det som är “onyttigt” för en person kan vara “nyttigt” för en annan beroende vad man behöver. Tycker ni det är intressant med kost för idrottare kan jag varm rekommendera Linda Bakkman’s bok “Maten bakom resultaten”.
Hur ska man tänka då i denna djungel av begrepp och förklaringar? Mitt tips är att lära sig ovan uppdelning av mat och sedan ha koll på vad du stoppar i dig. Anpassa kosten så gott du kan till de mål du har och med så mycket variation som möjligt. Om du tex. ska ligga på ett kaloriunderskott är det klokt att främst välja mat som är näringsrik och energifattig och komplettera med bra fetter så du håller mättnaden och förser kroppen med de näringsämnen du behöver.
Har du ett högre energibehov så betyder det inte att du kan äta vad som helst, som man kanske ofta tror, utan kroppen (och hjärnan) behöver fortfarande alla näringsämnen för att fungera bra. Nedan ser ni exempel på mat i olika kombinationer: AC – Näringsrikt + energirikt
Lax Oliver Nötter och fröer Granola bars och liknande “naturgodis” De flesta smoothies och juicer Rawfood bakverk och annat med torkad frukt + nötter Torkad frukt ex. dadlar, fikon, russin osv.
AD – Näringsrikt + energifattigt
Magert protein ex kyckling och vit fisk En del magra mejeriprodukter som kvarg, keso och yoghurt (osötad) Baljväxter Grönsaker Rotfrukter Frukt
BC – Näringsfattigt + energirikt
Godis Läsk Saft Chips Bakverk
BD – Näringsfattigt + energifattigt
En del sockerfria och lightprodukter tex. sockerfria syrup, godis med sötningsmedel, light och sockerfria drycker osv.
Är du osäker på om något är tex. energirikt eller näringsfattigt kan du alltid knappa in råvaran/maten i ett kostdataprogram eller olika appar för kostregistrering. Ex: Lifesum, Matkalkyl.se, Dietist Net, Nutrition Data Mvh, Maria Michael Ps. På IntensiveKost går vi igenom många livsmedel, produkter och exempel på olika näringssammansättningar.
Visa hela svaret
Hur får man i sig 2000 kalorier?
Frukostförslag – 
Välj ett av följande (250-300 kcal):
- Fil- eller yoghurt : 2 dl lättfil/lättyoghurt/lättmjölk/ växtbaserad produkt (gärna berikad) med 1 dl müsli och 1 dl bär eller ½ frukt.
- Havregrynsgröt: 1 dl havregryn, 2 dl lättmjölk eller växtbaserad dryck och 1 dl bär eller ½ frukt.
- Ägg och knäckebröd: 2 skivor knäckebröd med ett tunt lager nyckelhålsmärkt bordsmargarin, 2 skivor mager ost (eller annat magert pålägg) och skivade grönsaker samt 1 kokt ägg.
- Latte med smörgås: 1 kaffelatte på 2 dl lättmjölk eller växtbaserad dryck, 1 skiva grovt rågbröd med 1 tunt lager nyckelhålsmärkt bordsmargarin, 2 msk keso och skivade grönsaker samt 1 frukt.
Hur mycket går man ner i vikt på natten?
Hur mycket går vi ner i vikt under natten? – Det finns flera faktorer som spelar roll för hur pass mycket vi förbränner medan vi sover. Om du till exempel har sömnbrist kanske du inte går ner lika mycket i vikt. Ålder, muskelmassa och andra hälsofaktorer kan också påverka viktnedgången under sömnen.
Visa hela svaret
Hur många gånger ska man äta?
För mycket natrium kan vara skadligt – Natrium som finns i salt är något som finns naturligt i många livsmedel, därför går det bra att minska på saltet. Det är inte bra att få i sig för mycket natrium. Det kan göra att blodtrycket höjs och även öka risken för hjärt-kärlsjukdomar och njurskador.
Försök att begränsa mängden godis, bakverk, glass och annat med mycket, Minska särskilt på söta drycker eftersom det är lätt att dricka stora mängder utan att känna sig mätt. Ett sätt att minska på mängden godsaker är att spara dem till någon gång i veckan, till exempel till helgen. Livsmedel med mycket tillsatt socker innehåller många kalorier, men nästan ingen näring alls.
Socker gör det lätt att bli överviktig och det ökar risken för bland annat hjärt-kärlsjukdom, typ-2-diabetes och cancer. Kroppen behöver energi i form av mat för att fungera. Försök att hålla energibalansen genom att äta det du behöver, men inte mer och inte mindre.
- Försök att äta när du är hungrig, men inte varje gång du blir sugen.
- Det är lättare att undvika småätande om du äter frukost, lunch och middag regelbundet och ett bra mellanmål.
- Anpassa mängden mat efter din egen livsstil. Ta hjälp av, Ditt behov av energi beror bland annat på vilken kroppsstorlek du har och hur mycket du rör på dig. Rör du dig mycket kan du till exempel äta mer av potatis eller pasta, medan du som rör dig mindre i stället bör äta mer av grönsakerna.
Vad äter människor?
Människan är en allätare – Människan är en allätare som äter kött, växter, frukt, bär, honung och fisk. Människan äter också ofta godis, chips och läsk. När vi äter kött är det oftast tamdjur som vi fött upp för att äta – till exempel kossor, grisar, får och renar.
Visa hela svaret
Vad är det som gör att man går upp i vikt?
Övervikt kan bero på olika saker – Övervikt beror oftast på att man får i sig mer energi från mat och dryck, än vad man gör av med genom att röra på sig. Men man kan också födas med gener som gör det lättare går upp i vikt. Även stress, vissa sjukdomar och en del mediciner kan påverka vikten.
Vad och hur du äter kan bero på flera saker. Du kanske äter viss mat för att ni brukar äta det hemma. Du kanske tröstäter mat med mycket energi för att du har det jobbigt eller mår dåligt, Du kanske försöker bli piggare genom att få i dig mat eller dryck med socker för att du sover för lite eller ofta är trött,
Hur man äter påverkas också om man har ätstörningar eller andra problem med mat. Hur mycket du rör på dig kan också bero på olika saker. Till exempel kanske du är van att sitta stilla mycket om din familj eller dina kompisar gör det, eller om du har en funktionsvariation som gör det svårare att göra vissa saker.
Visa hela svaret
Hur kan man få i sig kalorier?
Vad kan jag göra för att öka min vikt?
- Du är här:
Jag har alltid varit väldigt smal, och skulle vilja gå upp i vikt. Hur kan jag göra? Det tar tid att öka i vikt, ungefär ett halvt kilos viktuppgång per vecka är rimligt. Här är några tips:
- Försök att äta sex måltider varje dag, frukost, lunch, middag, två mellanmål och ett kvällsmål. Ett bra mellanmål kan till exempel vara mjölk, fil eller yoghurt, en smörgås och en frukt. Planera in alla måltider så att du inte missar någon.
- Ha alltid smör eller margarin och pålägg på smörgåsen. Ta gärna lite extra pålägg.
- Använd inte lättprodukter utan välj smör eller margarin med 70–80 procents fetthalt och standardmjölk eller mellanmjölk.
- Välj gärna energirika drycker i stället för enbart vatten. Förslag på drycker är mjölk, juice, saft, smoothie, chokladdryck.
- Ta extra fett i maten. Du kan till exempel mosa in margarin, smör eller olja i gröt, potatis, ris eller pasta. Ta majonnäs eller aioli till soppa, använd oljedressing till grönsaker, ha nötter eller frön i sallad.
Du som vill öka i vikt måste få i dig mer energi från maten än du gör av med varje dag. Det är bra för hälsan att regelbundet vara fysiskt aktiv, men ju mer du rör dig desto mer energi förbrukar du. Därför är det inte bra att träna hårt om du vill lagra mer fett i kroppen.
- Du som går i skolan och vill ha stöd med att öka din vikt kan kontakta skolsköterskan.
- Läs mer på UMO.se: Johanna Brydolf, 1177.se, nationella redaktionen Stine Störsrud, dietist, specialist i mag-tarmsjukdomar, Specialistmedicin, Sahlgrenska Universitetssjukhuset, Göteborg Hälsosamma matvanor kan bidra till att minska risken för att du ska få hjärt-kärlsjukdomar, övervikt, typ 2-diabetes och cancer.
Du behöver inte förändra dina matvanor helt och hållet i ett enda steg. Kom ihåg att varje liten förändring kan göra stor skillnad. Du behöver få i dig olika näringsämnen varje dag för att kroppen ska må bra. Dessa näringsämnen är kolhydrater, fett, proteiner, vitaminer och mineraler.
Visa hela svaret
